Pronaći ćete da je tzatziki prijateljskiji prema vašim kalorijama nego mnogi umaci, ali točne brojke variraju ovisno o masnoći jogurta, dodanom ulju i koliko je suh krastavac (velika je razlika između grčkog jogurta i 0%). Na 100 g obično gledate otprilike 82–88 kcal, s masnoćom koja vuče najveći dio i proteinom koji čini skromni udio — pokazat ću vam kako različiti recepti mijenjaju te brojke i kako smanjiti kalorije bez gubitka okusa.
Nutritivne vrijednosti
Razumijevanje hranjivih vrijednosti tzatzikija pomaže ti bolje planirati obroke, pa počnimo jasno i praktično: standardni tzatziki sadrži otprilike 82–88 kcal na 100 g (ovisno o receptu), što znači da 100 g daje oko 4–4,4% od dnevnog unosa od 2000 kcal — dovoljno da začiniš obrok, ali ne toliko da kvari kalorijski budžet. U nastavku vidiš sažetak glavnih makronutrijenata: masnoće su najizrazitije (oko 5,9–7,3 g), protein je nizak (2–2,4 g), a ugljikohidrati su minimalni (3,4–4,9 g). Pazit ćeš na varijacije zbog maslinovog ulja, vrste jogurta i odvodnje krastavca; provjeri recept ili deklaraciju kad želiš precizno brojanje.
| Komponenta | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 82–88 kcal | Ovisi o receptu |
| Masnoće | 5,9–7,3 g | Glavni izvor energije |
| Proteini | 2–2,4 g | Mala dopuna proteinu obroka |
| Ugljikohidrati | 3,4–4,9 g | Nizak udio šećera |
| % dnevno (2000 kcal) | 4,1–4,4% | Za 100 g serviranja |
Najbolji recepti
Sada kad znaš koliko kalorija i makronutrija sadrži tzatziki, prijeđimo na ono što najviše zanima — kako ga napraviti tako da bude i ukusan i prilagođen tvojem planu prehrane.
Počni s 100 g grčkog jogurta (klasični ~87–88 kcal; 0% manje kalorija), dobro ocijeđena polovina krastavca (riba ili stisni u krpi), 1–2 češnja češnjaka, žličica maslinovog ulja ako želiš (~40 kcal) i limunov sok.
Ako želiš smanjiti kalorije, koristi low‑fat ili 0% jogurt i izostavi ulje — 100 g tzatzikija pada oko 80–90 kcal.
Dodaj kopar ili metvicu za okus (skoro bez kalorija).
Hlađenje 1–2 sata (ili preko noći) poboljšava okus; tekstura ovisi o dobro ocijeđenom krastavcu.