Možda ne znate da se kalorije u konzerviranoj skuši približno udvostručuju na 100 g u usporedbi sa sirovom ribom, uglavnom zbog ulja u pakiranju. Sirovu skušu možete naći oko 184 kcal s približno 19 g proteina i 12 g masti (uključujući omega‑3), dok verzije u ulju mogu doseći ~389 kcal — cijeđenje pomaže, ali ne uklanja dodatne kalorije. Držite se tablice u nastavku kako biste usporedili vrste i porcije, pa zatim odaberite recepte koji odgovaraju vašim ciljevima.
Nährwerte
Kad zagledaš podatke za skušu, brzo će ti postati jasno da je to gusto hranjiva riba koja može značajno doprinijeti dnevnim potrebama — 100 g sirove skuše daje oko 184 kcal, 19 g potpune (sve esencijalne aminokiseline sadržeću) bjelančevine i približno 12 g ukupnih masti. Pogledaj tablicu pa će ti biti jasnije kako se raspoređuju masnoće i nutrijenti:
| Komponenta | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorien | 184 kcal | sirovo |
| Proteine | 19 g | potpuni izvor |
| Fette | 12 g | uključuje omega‑3 |
| Zasićene | 3 g | manji udio |
| Konzervirana (ulje) | 389 kcal | +~205 kcal ako u ulju |
Možeš smanjiti kalorije ocjeđivanjem ili pranjem konzervi; to je jednostavan trik.
Die besten Rezepte
Krenimo odmah: skuša je iznenađujuće svestrana i može se uklopiti u brze, hranjive obroke koje lako prilagodiš svojim kalorijskim i proteinskim ciljevima.
Ako želiš praktične opcije, probaj ove recepte—svaki daje jasnu ideju o kalorijama i proteinu, pa možeš planirati obroke bez nagađanja.
- Quick salad: drenirana konzervirana skuša (≈100 g) s 60 g integralne paste, paprikom, rajčicom, krastavcem i 1 tsp balzamičnog—oko 450–550 kcal, ovisi o ulju.
- Mackerel pâté: blendaj skušu, 50 g krem sira, češnjak, luk, kapare i 1 tsp maslinovog ulja—otprilike 200–250 kcal/100 g.
- Spaghetti with mackerel: 150 g špageta + 2–3 skuše u ulju s češnjakom i rajčicama—oko 500–600 kcal, ~25–30 g proteina.