Na lososu biste mogli živjeti zauvijek — ili se barem tako osjećati, s obzirom na njegove obilne kalorije i omega‑3 — pa vrijedi razjasniti činjenice. Saznat ćete kako se 100 g bakalara ili poloka (otprilike 70–90 kcal) razlikuje od lososa ili pastrve (180–280 kcal) i zašto masne ribe ili dimljene i sušene vrste sadrže više energije i bjelančevina. Ostajte sa mnom i odabrat ćete najbolju ribu za mršavljenje, dobivanje mišićne mase ili svakodnevne obroke.
Nährwerte
Iako riba često izgleda kao jednostavan izbor za zdrav obrok, nutritivna vrijednost može se jako razlikovati ovisno o vrsti i načinu pripreme, pa je korisno znati što konkretno jedeš. Ti ćeš brzo shvatiti da riba može biti iznenađujuće raznolika: neke vrste (npr. sušena belica) daju ~46,4 g proteina/100 g, dok alge imaju tek ~5 kcal/100 g. Masne ribe i konzervirana u ulju podižu kalorije (sardine, ugrubo >200 kcal/100 g), a dimljena jegulja ide do ~332 kcal/100 g zbog 30,5 g masti. Bijela riba (bakalar, pollack) daje nisku energiju i visoki protein (≈78–79 kcal, ~17–17,6 g/100 g). Riba također donosi jod, selen, B‑vitamine i omega‑3 — korisno za zdravlje srca i mozga.
| Vrsta | Primjer nutritivnih vrijednosti |
|---|---|
| Visok protein | Sušena belica: ~46,4 g/100 g |
| Visoka mast/kalorije | Jetra bakalara: ~610 kcal/100 g |
Die besten Rezepte
Sad kad znaš kako se nutritivni profili ribe razlikuju — od sušene belice punih 46 g proteina do masne dimljene jegulje s preko 300 kcal/100 g — lako je izabrati recept koji prati tvoje ciljeve (mršavljenje, gradnja mišića ili uživanje).
Za nježne filete (listasti, tanke teksture) brzo ih pržiš par minuta u malo maslinovog ulja i poslužiš s čašom bijelog vina da sačuvaš teksturu. Izbjegavaj teške umake i dugo kuhanje; kupi dobro filetirane komade bez kostiju.
Za lososa i pastrvu, grill ili lagano prženje daje 20–24 g proteina i 180–283 kcal/100 g, dobar balans okusa i energije.
Konzervirani tunjevina (u vodi ili ulju) i bijela riba (kolja, bakalar) su praktične opcije za planove s niskim kalorijama.