Ako pratite kalorije ili sastavljate obroke, sjemenke suncokreta vrijedi poznavati: porcija od 100 g sadrži otprilike 584 kcal, ~51 g uglavnom zdravih masti i ~20–21 g proteina (tako da je užina od 30 g otprilike 175 kcal i 10–11 g proteina), plus vitamin E i magnezij — sjajno za energiju, ali lako se može pojesti previše. Pokazat ću vam jasnu tablicu i jednostavne načine kako ih uklopiti u obroke bez da zeznite svoje makronutrijente.
Valores nutricionales
Nutritivna gustoća suncokretovih sjemenki je stvarno impresivna, i vrijedi odmah znati što dobivate kad ih dodate u prehranu. Kad ih jedeš, dobivaš koncentrat energije (584 kcal/100 g), puno zdravih masti (51 g) i značajan udio proteina (20–21 g/100 g), uključujući triptofan, pa su korisne kao biljni izvor proteina. Manji zalogaj od 30 g daje oko 175 kcal, ~10,5 g proteina, 6–9 g vlakana i ~15 g masti (uglavnom mono- i polinezasićene). U tablici vidiš brzi pregled ključnih nutrijenata:
| Nutrijent | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Energija | 584 kcal | visokoenergetsko |
| Mast | 51 g | zdrave masti |
| Vit E/Mag | 35 mg / 325 mg | snažni mikroelementi |
Las mejores recetas
Ako želiš brzo podići okus i hranjivu vrijednost obroka, suncokretove sjemenke su praktičan i svestran dodatak koji se lako ubaci u svaki obrok.
Dodaj 30 g (≈175 kcal) u zobenu kašu ili jogurt za hrskavost, oko 3,2 g proteina, 15 g masti i ~2,6 g vlakana.
Umiješaj 1–2 žlice (10–20 g) u umućena jaja prije prženja za 2–4 g proteina i 6–10 g zdravih masti i orašasti okus.
Za salatu, pospi 30 g sjemenki uz miksanu salatu i 80–100 g tune ili piletine da povećaš vitamin E (~10–12 mg) i magnezij (~97–195 mg).
Blendaj 30–40 g u pesto sa maslinovim uljem ili pospi žlicu (10 g) preko svježeg sira ili voća za dodatni protein i antioksidanse.