Možda će vas iznenaditi da tunin burger može biti i izvor zdravih, nemasnih proteina i prikriveni izvor kalorija, ovisno o tome kako ga sastavite. Naučit ćete kako osnovne zamjene — tunjevina iz konzerve u vodi naspram ulju, cijelo jaje naspram bjelanjka, krušne mrvice naspram naribanog povrća — mijenjaju kalorije (otprilike 200–320 kcal po burgeru od 150–180 g) i makronutrijente (oko 20–30 g proteina, varijabilne masti i ugljikohidrati), plus na što pripaziti u vezi omega‑3 i žive, zato nastavite čitati da biste vidjeli jasnu tablicu i pametne trikove za recept.
Nutritivne vrijednosti
Iako se na prvi pogled čini jednostavnim obrokom, tuna burger je hranjivo bogat izbor koji nudi puno više od okusa — i vrijedi znati što dobivate ako ga uvrstite u jelovnik. Ti ćeš dobiti oko 135 kcal na 100 g za svježu tunu (konzervirana često ~195 kcal), puno proteina — oko 24 g/100 g, praktično bez ugljikohidrata i nisku masnoću (~2.6 g/100 g) u osnovnoj verziji. Dobro je znati da masnoće i kalorije rastu kad koristiš ulje ili pržiš. Također primaš B‑vitamine, vitamin D (oko 23% RDI/120 g) i minerale poput selena i fosfora, plus omega‑3 masne kiseline; pazi na unos zbog žive, posebno za djecu i trudnice.
| Svojstvo | Vrijednost |
|---|---|
| Energija | 135 kcal/100 g |
| Protein | 24 g/100 g |
Najbolji recepti
Često ćeš otkriti da najbolji tuna burgeri nastaju kad povežeš nekoliko jednostavnih pravila: kvalitetna tuna (konzervirana bez ulja ili svježa), vezivo koje ne guši okus (jaje ili samo bjelanjak) i dovoljno začina da podignu teksturu i miris (limunova korica, Dijon, kapare, svježe bilje).
Klasična pljeskavica (100 g tune, 1 jaje, 20 g krušnih mrvica) daje oko 200–220 kcal i ~24 g proteina — brz, zasitan obrok.
Ako želiš manji unos, zamijeni mrvice s 30 g sitno sjeckanog povrća i koristi samo bjelanjak, štediš 40–60 kcal.
Prži ili grilaj 3–4 minute po strani; izbjegavaj prženje u dubokom ulju.
Posluži na integralnom pecivu ili u salati za obrok od ~350–450 kcal.
- Klasična verzija: nutritivni balans
- Low‑cal: povrće umjesto mrvica
- Začini: limun, Dijon, kapare
- Tehnika: 3–4 min po strani
- Serviranje: pecivo ili wrap