Ako pojedete komad pohanog, na tavi prženog tofua od 120 g, očekujte otprilike 250–300 kcal, ovisno o ulju i prezlama. Saznat ćete kako obični tofu (oko 72 kcal/100 g) skače kad ga pohate i isprže, koje sastojke dodaju najviše energije i jednostavne zamjene koje smanjuju kalorije bez gubitka okusa—pa nastavite čitati ako želite praktična pravila za porcije, sažetu tablicu nutritivnih vrijednosti i lake kuharske trikove koji stvarno djeluju.
Nutritivne vrijednosti
Iako se tofu sam po sebi smatra niskokaloričnom i hranjivom namirnicom, pohanje značajno mijenja nutritivni profil — i to najviše kroz dodatke iz prezle i ulja. Ti ćeš primijetiti da obični tofu (~72 kcal/100 g) daje solidnu dozu proteina (7.8–14 g) s malo ugljikohidrata, ali pohani proizvod često skače na 150–300 kcal/100 g zbog ulja i prezli. Procjena traje: izvagaj gotov komad, zbroji mase pane i upotrijebi 9 kcal/g za masnoće, 4 kcal/g za ugljikohidrate/protein. Primjer: 50 g pohanog može imati 35–150 kcal, 200 g do 140–300 kcal. Tablica ispod pomaže ti vizualizirati razlike i planirati obrok s više točnosti.
| Stavka | 50 g | 200 g |
|---|---|---|
| Kalorije (raspon) | 35–150 | 140–300 |
| Glavni utjecaj | Ulje, prezle | Ulje, prezle |
Najbolji recepti
Krenimo s receptima koje stvarno vrijedi isprobati — pohani tofu je jednostavan, ali sitni koraci odlučuju hoće li ispasti hrskav i ukusan ili bljutav i upio ulje.
Za klasičnu verziju koristiš 200 g čvrstog tofua, ocijediš, narežeš, uvaljaš u brašno → umućeno jaje (ili aquafaba za vegane) → krušne mrvice, pa pržiš u 1–2 žlice ulja dok ne porumeni; cijeli tanjur je oko 250–350 kcal, ovisno o upijenom ulju.
Ako želiš manje kalorija, pečeš na 200°C 20–25 min sa laganim sprejom ulja i uštediš 30–50% energije.
Marinada (soja, limun, češnjak, 1 žličica ulja) 30–60 min poboljšava okus (+20–40 kcal).
Za ekstra hrskavost pospi kornstarch prije brašna; to smanjuje upijanje ulja bez dodatnih kalorija.
Serviraj sa salatom i pazi na umake (1 žlica majoneze ≈90 kcal).