Budimo pažljivi s kalorijama: tofu nije zamka za dijetu, već koristan, kompaktan izvor proteina na koji se možete osloniti. Naći ćete otprilike 72 kcal, 7,8 g proteina, 2,5 g ugljikohidrata i 4,2 g masti na 100 g (dakle 200 g ≈ 144 kcal, ~15,6 g proteina), a čvrstoća ili mariniranje mijenjaju teksturu više nego osnovni makronutrijenti—koristite te brojke za podešavanje porcija i uravnoteženje obroka, ali nastavite čitati da biste vidjeli jednostavne zamjene i brzu matematiku porcija koja planiranje čini bezbolnim.
Valores nutricionales
U maloj, praktičnoj porciji od 100 g tofula dobiješ oko 72 kcal, što ga čini niskokaloričnim izvorom proteina pogodnim za većinu prehrambenih planova; to je otprilike 3,6% dnevnih kalorija ako računaš na 2000 kcal dnevno. Ti dobiješ približno 7,8 g proteina, 2,5 g ugljikohidrata i 4,2 g masti, a energetski doprinos slijedi standardne vrijednosti (proteini/ugljikohidrati ≈4 kcal/g, masti ≈9 kcal/g). To objašnjava ukupnih 72 kcal. Ako želiš vizualno usporediti, pogledaj tablicu ispod.
| Komponenta | Količina (100 g) | kcal doprinos |
|---|---|---|
| Protein | 7.8 g | 31 kcal |
| Ugljikohidrati | 2.5 g | 10 kcal |
| Masti | 4.2 g | 38 kcal |
Da sagoriš 72 kcal, treba ti ~7 min trčanja (8 km/h) ili ~17 min dizanja utega.
Las mejores recetas
Tofu se lako preoblikuje u niz jela, i zato ga vrijedi naučiti spremati na nekoliko pouzdanih načina: pritisni ga 15–30 minuta da izbaci višak vlage (100 g = 72 kcal, 7,8 g proteina, 4,2 g masti), pa ga mariniraj u sojinom umaku, češnjaku i malo sezamova ulja prije pečenja ili grilanja za maksimalan okus bez suvišne masnoće.
Za brz, visokoproteinski stir-fry, kockaj 200 g čvrstog tofua (≈144 kcal, 15,6 g proteina) i brzo ga zapeci s povrćem i đumbir-soja umakom, držeći ga hrskavim.
Silken tofu (200 g ≈144 kcal) miješaš u deserte i shakeove kao zamjenu za mliječne proizvode.
Za doručak, mrvi 150 g u „scramble“ s kurkumom i kala namakom.
Za grickalice, pritisnuti 200 g obloži kukuruznim škrobom i zrak-fritaj 15–20 min na 200°C.