Ako zamjenjujete obične tjestenine tjesteninom od leće, želite znati što se mijenja: porcija od otprilike 100 g suhe količine sadrži približno 320–376 kcal, oko 26–27 g proteina, 46–60 g ugljikohidrata i otprilike 10 g vlakana, s vrlo malo masnoće — pa je zasitnija i bogatija proteinima nego pšenična tjestenina (dobra za mišiće ili osjećaj sitosti). Pokazat ću jasan prikaz u tablici i savjete za obroke sljedeće, uključujući izračun porcija i odabir umaka koji drže hranjive tvari uravnoteženima.
Valores nutricionales
Iako se možda čini da je tjestenina od crvenog sočiva samo “zdrava zamjena”, pogledajmo to konkretnije: 100 g suhe paste obično daje između 320 i 376 kcal, što dolazi prvenstveno iz kombinacije visokog udjela proteina i ugljikohidrata. Kad je gledaš kao izvor hrane, primijetit ćeš visok sadržaj proteina (oko 26–27 g/100 g), što je rijetko za paste, i ugljikohidrate (46–60 g/100 g) koji daju energiju, uz oko 10 g vlakana koja pomažu sitosti. Mali udio masti (1.3–1.7 g) i niska razina šećera (≈2 g) čine je praktičnom za uravnotežene obroke. Pogledaj brzo sažetak ispod:
| Nutrijent | Vrijednost |
|---|---|
| Energija | 320–376 kcal |
| Protein | 26–27 g |
| Ugljikohidrati | 46–60 g |
| Vlakna | ≈10 g |
Las mejores recetas
S obzirom na nutritivne vrijednosti koje smo upravo pogledali, tjestenina od crvenog sočiva nije samo “zdrava zamjena” — ona može biti baza za konkretne, zadovoljavajuće obroke koje lako skuhate i balansirate.
Koristi 100 g sirove tjestenine (≈376 kcal, ~26 g proteina, ~10 g vlakana) kao standard; to ti olakšava planiranje proteina i vlakana.
Brzi obrok: skuhaj 100 g fusillija 5–10 min, dodaj 100–150 g cherry rajčica, 50 g špinata, 1 žlica maslinovog ulja i 30 g fete.
Hladna salata: ispusti hladnom vodom, umiješaj 100 g slanutka, 1 krastavac, limun-herb dressing i peršin.
Za više proteina dodaj 75–100 g piletine ili tofua; izbjegavaj kremaste umake, biraj rajčicu, limun i začinsko bilje.