Otprilike 100 g kuhanih tjestenina s graškom može pružiti otprilike 150–220 kcal, pri čemu se količina proteina povećava za nekoliko grama kada dodate grašak — korisna informacija ako pratite obroke. Dobit ćete stalne ugljikohidrate za energiju, dodatna vlakna (korisna za probavu i osjećaj sitosti) i više vitamina i minerala nego samo tjestenina, pa možete prilagoditi porcije ili kombinacije kako biste postigli ciljeve (npr. više proteina za mišićnu masu, manje ugljikohidrata za kontrolu težine). Zanimate li kako se brojevi mijenjaju ovisno o veličini porcije?
Valores nutricionales
Prehrana je važna pri odabiru tjestenine, a tjestenina od graška daje vam mnogo više od samo bezglutenske opcije. Dobijete oko 20–25 g proteina na 100 g suhe tjestenine (odlično za održavanje mišića), plus 7–12 g vlakana koja pomažu probavi i drže vas dulje sitima. Ugljikohidrati su većinom složeni (otprilike 50–60 g na 100 g), pa se energija oslobađa postupno umjesto da izaziva nagli porast šećera u krvi. Masnoće su niske (2–5 g) a šećeri minimalni, što je čini laganim izborom. Pogodna je za vegane i bez glutena (ispod 20 mg/kg), s otprilike 350–380 kcal na 100 g, pa možete učinkovito planirati porcije.
| Nutritivna vrijednost | Tipično na 100 g |
|---|---|
| Proteini, Vlakna | 20–25 g; 7–12 g |
| Ugljikohidrati, Kalorije | 50–60 g; 350–380 kcal |
Las mejores recetas
Krenimo s nekoliko prokušanih recepata koji ističu najbolje od graškovog tijesta — lako ćeš ih prilagoditi ukusu i potrebama (npr. više proteina za trening, manje masnoće za lagani ručak).
Probaj jednostavnu salatu: 100 g kuhanog graškovog fusillija, 100 g blanširanog graška, 50 g fete, žlica maslinova ulja, limunova korica i svježa menta—brzo, bogato proteinima i vlaknima.
Primavera: sautaš 150 g sezonskog povrća, umiješaš 120 g paste i 2 žlice pesta, završetak s limunom daje energiju i mikronutrijente.
Veganski kremasti avokado: izblendaj avokado, češanj češnjaka, limun i malo vode, umiješaj 100 g vruće paste.
Za sportaše: 120 g paste + 80 g slanutka, špinat i cherry rajčice za održavanje mišića.
Hladna piknik verzija lako se čuva.