Poput otkrivanja skrovitog kafića, tapenade skriva iznenađujuću priču u svakoj žličici—pa ćete htjeti znati što se zapravo nalazi u njemu. Saznat ćete da kalorije obično iznose 200–300 na 100 g, većinom iz zdravih mononezasićenih masti, s vrlo malo proteina i često visokim udjelom natrija (zahvaljujući maslinama, kaparima ili inćunima). Pokazat ću vam kako veličina porcije, izbor ulja ili jednostavne zamjene mogu smanjiti kalorije i poboljšati nutritivnu vrijednost—i kada je to važno.
Valores nutricionales
Pogledajte pažljivo nutritivne vrijednosti tapenade i vidjet ćete zašto malo toga ide daleko: ovaj namaz na bazi maslina sadrži oko 200–300 kcal na 100 g, ovisno o sorti maslina i koliko je maslinovog ulja ili drugih masti dodano. Primijetit ćete da masnoće dominiraju (oko 20–30 g/100 g), uglavnom srčano-prijateljske mononezasićene masti, pa jedna žlica (≈15 g) daje otprilike 30–45 kcal i 3–5 g masti — korisno za kontrolu porcija. Bjelančevina je malo (1–3 g), a ugljikohidrata minimalno (2–5 g, uključujući nešto vlakana). Sol može biti visoka zbog dodane soli, kapara ili inćuna, pa pazite na veličinu porcije. Upotrijebite tablicu ispod da osjetite ravnotežu i odlučite mudro.
| Mast | Natrij | Porcija |
|---|---|---|
| Visoko | Varijabilno | 1 žlica |
Las mejores recetas
Sada kad ste vidjeli koliko tapenade može biti kalorična i bogata masnoćama, pogledajmo recepte koji vam omogućuju da uživate u okusu a da pritom ne narušite ciljeve porcija.
Počinjete s lakšom verzijom od zelenih maslina: izmiksajte zelene masline, koricu limuna, peršin, češnjak i samo jednu čajnu žličicu maslinovog ulja po 100 g serije (otprilike 150–180 kcal/100 g), što održava okus svježim.
Ako želite protein i veću sitost, zamijenite dio inćuna ocijeđenim bijelim grahom (dodaje vlakna i mali porast proteina).
Da dodatno smanjite kalorije, zamijenite polovicu ulja vodom ili povrtnim temeljcem — očekujte smanjenje kalorija od oko 20–30%.
Držite porcije na oko 1 žličici (15 g ≈ 30–45 kcal) i ostat ćete u okviru.
- Svijetla, osvježavajuća tapenade od zelenih maslina
- Namaz s grahom, usmjeren na protein
- Opcija s temeljcem za niži udio kalorija
- Klasična, s kontroliranom porcijom