Oko 572–674 kcal na 100 g u tahiniju moglo bi vas iznenaditi — to je gustošću visokoenergetski, ali također bogat hranjivim tvarima, i želite znati zašto je to važno za porciju i zamjene. Saznat ćete kako se kalorije raspadaju u otprilike 50–58 g masti (uglavnom nezasićenih), 18–24 g proteina i 15–23 g ugljikohidrata (oko 12 g vlakana), plus kalcij, željezo i B vitamine; nastavite dalje i pokazat ću praktične porcije, zamjene s niskim udjelom kalorija i savjete o bioraspoloživosti.
Nutritivne vrijednosti
Iako tahini potječe od malenog sjemena, sadrži iznenađujuće snažan nutritivni sastav, pa ga vrijedi koristiti promišljeno. Vidjet ćete da je energetski gust (oko 572–674 kcal/100 g), bogat biljnim proteinom (otprilike 18–24 g/100 g) i sadrži 15–23 g ukupnih ugljikohidrata s ~12 g vlakana, pa može pomoći osjećaju sitosti. Masti dominiraju (~50–58 g/100 g), većinom nezasićene (dobre za zdravlje srca), iako je zasićena mast oko 12–15% te masti. Tahini također opskrbljuje mineralima (kalcij, magnezij, željezo, cink, mangan) i vitaminima B skupine, ali fitati/oksalati mogu smanjiti apsorpciju minerala osim ako sjeme nije prženo ili obrađeno.
| Nutrijent | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 572–674 kcal | visoko, kontrola porcija |
| Protein | 18–24 g | značajan biljni izvor |
| Mast | 50–58 g | većinom nezasićene |
| Vlakna | ~12 g | podržava sitost |
Najbolji recepti
Kad želiš iskoristiti tahini na najbolji način, počnimo s nekoliko provjerenih recepata koji ti daju puno okusa bez da progutaju cijeli dnevni kalorijski unos; tahini je kremast i pun nutrijenata, ali i jako kaloričan (oko 572–674 kcal/100 g), pa su pametne zamjene i tehnike ključne.
Napravi klasični hummus (kuhani slanutak, tahini, maslinovo ulje, limun, češnjak): porcija ~100 g obično je 150–200 kcal, ovisno o ulju.
Za manje kalorija, zamijeni polovicu tahinija grčkim jogurtom — gotov umak padne na ~120 kcal/100 g.
Za više proteina bez puno kalorija, stavi 1–2 žlice chia sjemenki ili konopljinog brašna (+30–60 kcal).
Za kremastost koristi ledenu vodu, a mediteranski dodaj sušene rajčice i bosiljak (porcija ~180 kcal).