Ako zamjenjujete tjesteninu sa zoodles (špageti od tikvica), svidjet će vam se koliko malo kalorija dobivate (oko 3–5 kcal na 100 g, otprilike 6–10 kcal po porciji od 200 g) i dodatna hidracija i vitamin C, ali također ćete izgubiti bjelančevine, vlakna i masu koja vas drže sitima—pa ćete zato htjeti upariti zoodles s mahunarkama, nemasnim proteinom ili prilogom od cjelovitih žitarica. Pokazat ću jasnu tablicu nutritivnih vrijednosti i jednostavne ideje za uparivanje sljedeće.
Nutritivne vrijednosti
Zamislite “tikvica‑špagete” kao platno niskih kalorija: sirove tikvice imaju samo oko 3,1 kcal na 100 g, pa tipična porcija od 200 g zoodlesa daje otprilike 6–10 kcal i oko 2–3 g ugljikohidrata s ~0,6 g proteina — praktički ništa u usporedbi s običnom tjesteninom. Primijetit ćete da su zoodles većinom voda, pa pune vaš tanjur bez puno kalorija; ipak daju male količine kalija i vitamina C, iako manje vlakana nego cjelovita tjestenina. Ako želite dugotrajniju energiju, pomiješajte zoodles s cjelovitim žitaricama ili mahunarkama kako biste dodali vlakna i proteine. Brza tablica za usporedbu na prvi pogled:
| Stavka | kcal na 100 g | ključni nutrijent |
|---|---|---|
| Zoodles | 3–5 | kalij, vitamin C |
| Cjelovito žito | ~350 (suho) | vlakna, proteini |
Najbolji recepti
Uvijek počnite s osnovama: tikvice-noduli (zoodles) su toliko niskokalorične — oko 17 kcal na 100 g — da vam daju puno volumena bez puno energije, pa ih lako pretvorite u obrok od 100–400 kcal ovisno o dodacima.
Za najbolje recepte misli na ravnotežu: lagani umak, povrće i izvor proteina daju sitost bez puno kalorija.
Evo nekoliko prijedloga koje lako složiš kod kuće:
- Zoodles s cherry rajčicama i bosiljkom, malo češnjaka i 1 žlica maslinova ulja (niskokalorično, aromatično).
- Zoodles s 100 g kuhanih škampi za protein i nisku energiju.
- Mješavina zoodles i integralne tjestenine (za teksturu i dodatak proteina).
- Zoodles s limunom i 1 žlica parmezana (oko 22 kcal).
- Zoodles s brokulom i špinatom kao pola tanjura povrća.