Kao da u starom kuharu pronađete kartu, brojevi za kelj pričaju korisnu priču koju ćete htjeti slijediti — počnite s 27 kcal na 100 g, oko 2 g proteina, 6,1 g ugljikohidrata, 0,1 g masti i 3,1 g vlakana. Vidjet ćete da je uglavnom voda (≈91%), a ipak bogat vitaminima K, A, C, kalcijem, kalijem i antioksidansima (kvercetin, kaempferol), pa podržava osjećaj sitosti, zdravlje kostiju i imunitet; nastavite i pokazat ću kako upotrijebiti te činjenice u jelima i porcijama.
Nutritivne vrijednosti
Nutricija je važna, a kelj vam daje mnogo toga za vrlo malo kalorija: 100 g sirovog kelja ima oko 27 kcal, pa možete nasuti veliku zdjelu bez narušavanja dnevnog energetskog unosa. Dobit ćete otprilike 2 g proteina, 6,1 g ugljikohidrata i 3,1 g vlakana na 100 g, s samo 0,10 g masti (uglavnom alfa‑linolenska kiselina). Visok udio vode (~91%) zajedno s vlaknima pomaže da se osjećate siti, pa je koristan ako kontrolirate tjelesnu težinu. Vitamini u kelju (K, A kao beta‑karoten i C) te minerali (kalcij, kalij, mangan, bakar, B6) su značajni; antioksidansi poput kvercetina i kaempferola pružaju zaštitu stanica.
| Nutrijent | Količina | Napomena |
|---|---|---|
| Energija | 27 kcal | Vrlo malo |
| Vlakna | 3,1 g | Pomažu sitosti |
| Vitamini | Visoko | K, A, C |
Najbolji recepti
Zaronite u kelj s povjerenjem — možete ga pržiti, pirjati, pariti ili blendati i ipak zadržati obroke laganima, hranjivima i zasitnima.
Isprobajte pirjanje od 5–8 minuta nakon pranja i sjeckanja, s češnjakom, maslinovim uljem, limunom i tostiranim pinjolima za vitamine K, A, C i ukusan prilog.
Za juhe, dodajte sjeckani kelj u variva s krumpirom i grahom ili ječmom u posljednjih 10–15 minuta kako biste sačuvali vlakna (3,1 g/100 g) i blagotvorne učinke vezivanja žučnih kiselina.
Napravite salate s mladim sirovim listovima, limunom, maslinovim uljem i ribanom mrkvom; 100 g sirovog kelja daje ~27 kcal i 2 g proteina, tako da možete pojesti veliku zdjelu.
Blendajte smrznuti kelj s bananom, grčkim jogurtom i sjemenkama lana za smoothie bogat vlaknima, ili parite kelj kao podlogu za zdjele s cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinom.