Nazovimo to «poslastica s malo krivnje»: smoothie od šumskog voća može biti brzo vitaminom bogat osvježavajući napitak ili neočekivani kalorijski bomba ovisno o tome što dodate, pa ćete htjeti obratiti pažnju. Saznat ćete tipične raspon kalorija (otprilike 170–380 kcal po porciji), kako voće, jogurt, mlijeko, sokovi, orašasti plodovi i sjemenke mijenjaju ugljikohidrate, proteine, masti i vlakna, i jednostavne zamjene za smanjenje ili povećanje kalorija — ostanite za jasnom tablicom i praktičnim receptima koji čine izbor očitim.
Valores nutricionales
Ravnoteža je bitna: jedan šumsko-voćni smoothie može biti lagan međuobrok ili kalorični obrok ovisno o sastojcima i porciji, pa je korisno znati što točno stavljaš u čašu. Ti biraš kalorije: recepti variraju od ~172 kcal do ~386 kcal po porciji, pa će banana i orašasti dodaci brzo podignuti ukupno. Protein može biti tek ~4,5 g ili dosegnuti ~27 g ako dodaš protein u prahu ili grčki jogurt; biraj prema cilju (oporavak ili užina). Ugljikohidrati dolaze iz voća i sokova, 14–90 g; masti rastu s orasima i sjemenkama, 0,4–24 g. Vlakna i mikronutrijenti (C, kalij, antocijanini, omega-3) rastu kad uključiš cijelo voće i sjemenke.
| Nutrijent | Raspon |
|---|---|
| Calorías | 172–386 kcal |
| Protein | 4,5–27 g |
| Ugljikohidrati | 14–90 g |
| Masti/Vlakna | 0,4–24 g / 8+ g |
Las mejores recetas
Kreni s jasnim ciljem: želiš lagani međuobrok, proteinski obrok za oporavak ili brzo energetsko punjenje?
Za lagano — miješaj 100 g smrznutog šumskog voća, 100 g nemasnog jogurta i 200 ml nemasnog mlijeka; to daje ~220 kcal, 7 g proteina, 14 g ugljikohidrata i 2,6 g masti.
Za više zdravih masti i teksture probaj borovnicu s chia: 150 g borovnica, 2 žlice chia sjemenki, 350 ml bademovog mlijeka i 1 žlica kokosovog ulja (~355 kcal/porcija).
Ako želiš oporavak, odaberi proteinski recept s 1 žlicom proteinskog praha, šalicom sojinog mlijeka i smrznutim bobicama — oko 460 kcal i visokih ~54 g proteina.
Dodaj lan i chia za vlakna i sitost, ali računaj na blago više kalorija.