Raštika (kelj) je niskokalorično, nutritivno gusto lisnato povrće koje omogućuje velike porcije lako uklopive u svaki prehrambeni plan—otprilike 30 kcal na 100 g sirove (otprilike 49 kcal po šalici kuhane). Provest ću vas kroz jasnu tablicu nutrijenata koja prikazuje vitamine A, C, K, folat, B‑vitamine, kalcij, kalij, željezo, magnezij i zaštitne fitohemikalije poput luteina i glukozinolata, plus savjete o sirovom naspram lagano kuhanom pripremanju za očuvanje tih nutrijenata—ali prvo, poslojmo brojeve da ih možete koristiti u stvarnim obrocima.
Valores nutricionales
Iako je niskokalorična, raštika (kelj) sadrži iznenađujuće mnogo hranjivih tvari, pa možete pojesti velik obrok bez narušavanja plana kontrole kalorija. Dobit ćete otprilike 30 kcal na 100 g (≈49 kcal po šalici kuhanog) uz vitamine A, C, K i nekoliko B vitamina (uključujući folat). Pojavljuju se i minerali poput kalcija, kalija, željeza i magnezija—kao i cinka, mangana i fosfora—korisni ako uravnotežujete obroke.
| Skupina nutrijenata | Ključni primjeri | Zašto je važno |
|---|---|---|
| Vitamini | A, C, K, B (folat) | Imunitet, vid, zgrušavanje, metabolizam energije |
| Minerali | Ca, K, Fe, Mg | Kosti, krvni tlak, prijenos kisika |
| Fitokemikalije | Lutein, zeaksantin, glukozinolati | Zdravlje očiju, antioksidativni i učinci povezani s rakom |
Kratko kuhanje štedi hranjive tvari; sirovo ih zadržava najviše.
Las mejores recetas
Zaronite u recepte s raštikom koji su istovremeno utješni i puni hranjivih tvari — pronaći ćete tradicionalna dalmatinska jela, jednostavne moderne priloge i inventivne načine kako dodati kelj u burgere ili zdjele.
Počnite s klasikom: 1 kg očišćene raštike (stabljike narezane po dužini), 0,5 kg krumpira, 1 dl maslinovog ulja, 3 češnja češnjaka, prstohvat soli i papra; kuhajte stabljike ~30 minuta, dodajte krumpir još ~30 minuta, ocijedite i začinite — obilno i za zajedničko uživanje.
Kako biste očuvali hranjive tvari, upotrijebite sirovu raštiku u smoothiejima ili je kuhajte na pari oko pet minuta; vrijeme blanširanja ovisi o starosti listova.
Za protein isprobajte zelenu menestru (suho ili konzervirano meso kuha se za juhu, povrće se zasebno blanšira, pa se sve zajedno spoji).
Ili pomiješajte sitno nasjeckanu kuhanu raštiku s maslinovim uljem i češnjakom — oko 49 kcal po kuhanoj šalici — kao niskokalorični, vitaminima bogat prilog.