Možda ne znate da blanširani mangold (švicarski blitva) ima samo oko 20 kcal na 100 g, što ga čini jednim od najniskokaloričnijih kuhanih zelenih povrća koje možete jesti—ipak pruža vitamine A, K i C, plus kalij i magnezij. Ako pratite kalorije ili povećavate unos mikronutrijenata, to čini mangold pametnom zamjenom za kaloričnije priloge; držite kuhanje kratkim (5–10 minuta) kako biste sačuvali nutrijente, i pokazat ću vam kako upotrijebiti te brojeve u praktičnim planovima obroka.
Valores nutricionales
Malo povrća može vam dati toliko hranjivih tvari uz tako malo kalorija kao blitva; kuhana i ocijeđena, sadrži oko 20 kcal na 100 g, što je čini izvrsnim izborom kad želiš smanjiti unos energije bez žrtvovanja hranjive vrijednosti. Ti ćeš dobiti oko 1.9 g proteina, 4.1 g ugljikohidrata i samo 0.08 g masti po 100 g (praktično bez masti). Blitva je bogata vitaminima A, K i C te mineralima poput kalija, kalcija i magnezija, koji podržavaju kosti i funkcije mišića. Vlakna pomažu probavi i upravljanju težinom. Kratko kuhanje (5–10 min) najbolje čuva nutrijente. Pogledaj sažetak u tablici ispod za brzi pregled.
| Nutrijent | Iznos/100 g |
|---|---|
| Calorías | 20 kcal |
| Proteini | 1.9 g |
| Ugljikohidrati | 4.1 g |
| Masti | 0.08 g |
Las mejores recetas
Kad se uhvatiš u kuhinji s mangoldom, otkrit ćeš koliko je svestran — od punjenja za pite do kremastih umaka za tjesteninu; samo trebaš znati nekoliko jednostavnih tehnika (i malo rasporeda vremena).
Možeš blanširati i istisnuti listove, pomiješati s ricottom ili fetom i začinskim biljem za sočno punjenje pita ili pogača.
Za klasični prilog, skuhaj 10–15 malih krumpira, pa na maslinovu ulju poprženi češnjak 2–3 minute, dodaj 1 kg nasjeckanog mangolda, kuhaj 4–5 minuta s malo vode, završi limunom i peršinom.
Za tjesteninu napravi kremasti umak: kuhaj listove 10–15 minuta, ocijedi, nasjeckaj, zapeci češnjak, dodaj brašno i 1 šalicu mlijeka.
Petiole možete blanširati i pržiti zasebno, a višak zamrznuti do šest mjeseci.