Ako volite pržene lignje, trebali biste znati matematiku: 100 g sirove lignje ima oko 92 kcal s 16 g proteina i malo masti, ali pohanje i prženje otprilike udvostručuju kalorije i pomiču udio masti prema ~40% ukupne energije (plus više natrija iz smjese za pohanje). Pokažem vam jasnu tablicu i usporedit ću sirovu, pohanu i pečenu verziju kako biste mogli odabrati pametnije zamjene ili veličine porcija—i svejedno uživati u tom hrskavom zalogaju.
Nährwerte
Razumijevanje prehrane može učiniti da se jednostavni izbori čine pametnima. Primijetit ćete da je sirovi lignja iznenađujuće nemasna i bogata proteinima: 100 g daje oko 92 kcal i otprilike 16 g proteina, pa je korisna niskokalorična opcija ako želite sitost bez puno ugljikohidrata. Ugljikohidrati su minimalni (≈3,1 g, bez šećera, bez vlakana), pa odgovara planovima s malo ugljikohidrata. Mast je niska (~1,4 g) ali kolesterol je visok (~233 mg), pa uravnotežite porcije ako to pratite. Prženje pohane lignje, međutim, otprilike udvostručuje kalorije i mijenja makronutrijente prema masti (oko 40% masti), plus više natrija. Mikronutrijenti su dodatna vrijednost—B12, selen, bakar i nešto EPA/DHA daju stvarnu prehrambenu vrijednost.
| Nährstoff | Količina na 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 92 kcal |
| Proteine | 16 g |
| Fette | 1,4 g |
| Cholesterin | 233 mg |
Die besten Rezepte
Sada kad znaš kako se nutritivno razlikuju sirovi i prženi lignji (i zašto prženi brzo podižu kalorije i masnoće), hajde da prođemo kroz najbolje recepte koji čuvaju okus, a smanjuju štetu po kalorijski saldo i srce.
Za hrskavu verziju, odmrzni pohane lignje i prži na plitkom ulju ili tavi (manje ulja nego prženje u dubokom ulju; 150+ kcal/100 g obično pada ako smanjiš masnoću). Posluži uz salatu ili povrće na pari, umjesto pomfrita.
Ako pratiš kalorije ili zdravlje srca, pečenje ili grillanje na visokoj temperaturi čuva protein, ali dodaje manje masti; razmisli o porcijama i češćem ograničavanju prženih varijanti.
Tako održavaš okus bez pretjeranog tlaka na prehranu.