Koliko puta se netko zapitao što zapravo krije obična kifla koju svakodnevno viđamo u pekarama i školskoj kantini? Taj naizgled jednostavan obrok često je glavni izbor za brzi doručak, užinu ili čak laganu večeru, ali nutritivne vrijednosti često ostanu nepoznate većini mladih.
Kifla srednje veličine (oko 60 grama) sadrži približno 180–210 kalorija, uz oko 38 g ugljikohidrata, 6 g bjelančevina i 1 g masti, što je čini energetskim, ali ne i najzdravijim međuobrokom.
Zato ima smisla dobro razmisliti prije nego posegnete za sljedećom kiflom – što se točno nalazi u tom mekom pecivu i kako ga možete pretvoriti u pametniji nutritivni izbor? Evo što svaka kifla zapravo nudi i zašto je taj miks sastojaka važan baš vama.
Nutritivne vrijednosti
Nema dva identična proizvoda, ali osnovne nutritivne informacije za klasičnu, bijelu kiflu donekle su standardizirane jer je riječ o industrijskoj pekarskoj robi. Pri analizi, važni su porcija (prosječna kifla) i sastav – pšenično brašno, voda, malo ulja, kvasac, sol, a ponekad i dodaci poput mlijeka ili šećera.
Nutritivna tablica (60 g, 1 obična kifla)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 185 kcal |
| Ugljikohidrati | 36 g |
| Bjelančevine | 6 g |
| Masti | 1,1 g |
| Vlakna | 2 g |
| Sol | 0,7 g |
Navedene vrijednosti mogu malo varirati – recimo, “mliječna” kifla sadrži malo više masti i energije zbog dodatka mlijeka ili kvasca. Ako je posuta sezamom, energetska vrijednost također raste. Usporedno, integralna kifla ima više vlakana, nešto manje ugljikohidrata i čak dvostruko više bjelančevina na 100 grama. Takve razlike izgledaju male na papiru, ali u stvarnosti mogu bitno utjecati na osjećaj sitosti i razinu energije tijekom školskog dana.
Nije rijetko da peciva iz industrijskih pekara sadrže i skrivene aditive, emulgatore ili konzervanse. To znači da, premda izgledaju slično, kifle iz različitih pekara mogu imati dosta različitu nutritivnu sliku. Što je tijesto mekanije i sjajnije, tim je vjerojatnije da sadrži i više šećera, mlijeka ili masnoće.
Najbolji recepti
U školskoj svakodnevici često se postavi pitanje – postoji li verzija kifle koja je ukusna, ali i malo zdravija? Nije nužno posegnuti za industrijskim rješenjima kad je moguće pripremiti domaću kiflu čak i u osnovnim uvjetima.
Domaća kifla od integralnog brašna
Ponekad mala izmjena recepta čini veliku razliku. Primjeri domaćih recepata pokazali su da dodatak integralnog pšeničnog ili raženog brašna, zamjena margarina za maslinovo ulje te manja količina šećera znatno povisuju kvalitetu gotovog proizvoda. Tako pripremljene kifle sadrže više vlakana i bjelančevina, čime lakše zadovoljavaju dnevne nutritivne potrebe, a dulje drže osjećaj sitosti.
Što učiniti ako nema vremena?
Gotove pekarske kifle moguće je nadopuniti nutritivnim dodacima kao što su sir, svježe povrće ili pureća šunka. Posebno je važno ne posegnuti automatski za čokoladnim ili kiselim punjenjima, jer ta varijanta često sadrži dvostruko više šećera u odnosu na običnu kiflu.
Za ispitivanje kreativnosti i želje za zdravijim izborima, pokušajte s jednostavnom domaćom recepturom koja ne traži više od osnovnog miksera i malo strpljenja. Evo najosnovnije varijante, testirane i među učenicima:
Recept za zdraviju domaću kiflu
- 250 g integralnog brašna (ili pola bijelog, pola integralnog)
- 1 vrećica suhog kvasca
- 160 ml toplog mlijeka
- 1 mala žličica soli
- 1 jaje (+ dodatno za premazivanje)
- 2 žlice maslinovog ulja
- po želji: sjemenke sezama ili lana za posipanje
Tijesto se umijesi, ostavi 40 minuta na toplom, zatim se razvalja i oblikuju kifle. Mogu se puniti sirom ili ostaviti prazne. Pečenje traje oko 20 minuta na 190 stupnjeva. Po želji dodati sjemenke, koje daju dodatna vlakna i zdrave masti.