Da bi svježi sir sam popravio svaku dijetu, svi bismo bili vitkiji i malo sirastiji—ali njegova stvarna vrijednost leži u detaljima koje možda previdite. Naučit ćete kako se kalorije mijenjaju s razinom masnoće (oko 69–98 kcal/100 g), kako gustoća proteina pomaže sitosti (≈11–12 g/100 g) i zašto su natrij i mast važni za različite ciljeve, tako da možete odabrati pravu vrstu i porcije za svoje obroke—i prilagoditi recepte bez kvarenja nutritivnih svojstava.
Nährwerte
Iako svježi sir izgleda jednostavno, skriva iznenađujući miks hranjivih tvari koje vrijedi znati. Dobivate oko 69–98 kcal na 100 g ovisno o udjelu masnoće, te solidnih 11–12,4 g proteina, tako da porcija od 100 g daje otprilike 12% vaše dnevne kvote proteina (korisno ako gradite mišiće ili se jednostavno želite dulje držati sitima). Masnoće variraju od oko 0,8–4 g, s niskim udjelom zasićenih masti u laganim verzijama. Ugljikohidrati su umjereni (3,1–3,4 g) a vode je puno (~80 g), pa je lagan i brzo se probavlja. Minerali uključuju kalcij (~88 mg), fosfor (~210 mg) i natrij (~364 mg), pa pazite na sol ako ste osjetljivi na natrij.
| Hranjiva tvar | Tipično na 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 69–98 kcal |
| Proteine | 11–12,4 g |
| Masnoće | 0,8–4 g |
| Natrium | ~364 mg |
Die besten Rezepte
Sada kada znate što se nalazi u svježem siru i koliko može zasititi, pogledajmo kako ga upotrijebiti—brzi, ukusni recepti koji najbolje iskorištavaju njegov protein i nisku kalorijsku vrijednost.
Isprobajte energetske kuglice: pomiješajte 100–150 g svježeg sira s jednom žlicom meda i 2 žlice zobenih pahuljica (oko 150–200 kcal, 10–15 g proteina).
Za slano, namažite 100 g na integralni kruh, dodajte mladi luk, rajčicu i 1 čajnu žličicu maslinovog ulja (≈250–300 kcal, ~11–12 g proteina).
Napravite nadjev za visokoproteinske palačinke miješajući 150 g svježeg sira, 1 jaje i 1 žlicu integralnog brašna, lagano zasladite (≈18–25 g proteina).
Izblendajte 50 g sa jogurtom, limunom i začinskim biljem za kremasti preliv (~40–60 kcal).
Za desert, pomiješajte 100 g sa 100 g bobičastog voća i cimetom (≈120–140 kcal).