Možda ne znate da obična porcija govedine (100 g) sadrži otprilike 193 kcal, s oko 29 g proteina i 8 g masti, što je iznenađujuće učinkovit način da se zadovolje ciljevi unosa proteina bez dodatnih ugljikohidrata. Ako želite koristiti odrezak za popravak mišića, kontrolu težine ili unos željeza, pokazat ću kako te brojke odgovaraju veličinama porcija, metode kuhanja koje očuvavaju hranjive tvari i jednostavne zamjene za smanjenje zasićenih masti — zato nastavite dalje i dobit ćete praktične, bezuvjetne smjernice.
Nährwerte
Iako biftek često doživljavamo kao jednostavan izvor proteina, važno je znati što točno dobivate u 100 g — otprilike 193 kcal, oko 29 g proteina, 8 g masti i bez ugljikohidrata — što ga čini gusto hranjivom namirnicom za gradnju mišića i oporavak (29 g proteina pokriva oko 29% tipičnog dnevnog cilja ako računamo 100 g kao mjeru). Ti brojevi znače da ćeš s 100 g unijeti oko 9,7% dnevnih kalorija na 2000 kcal planu; mast čini ~12% dnevnog unosa masti. Biftek je također bogat bio dostupnim željezom, cinkom i B12, što pomaže krvnim stanicama i rastu. Tablica ispod brzo sažima ključne vrijednosti:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 193 kcal |
| Protein | 29 g |
| Mast | 8 g |
Die besten Rezepte
Pravi recept može promijeniti običan biftek u zvijezdu večere, pa ću ti pokazati nekoliko jasnih, praktičnih pristupa koje možeš pripremiti kod kuće—brzo, ukusno i bez nepotrebnih komplikacija. Počni s jednostavnom osnovom: 100 g začini solju i paprom, prži u 1 tbsp maslinovog ulja 2–3 min po strani za medium-rare (≈29 g proteina, 193 kcal). Pazi na temperaturu i odmori 5–10 min nakon pečenja.
- Pan-sear klasik: mirisni korica, sočan unutra, brzo i precizno.
- Marinada bez kalorija: češnjak, limun, začinsko bilje 30–60 min, pa grill.
- Niskougljikohidratni obrok: grill + svježa salata krastavac/paradajz s 1 tsp ulja.
- Meal-prep: 300 g nareži, ≈87 g proteina, povrće na pari, lagani vinaigrette.