Ako pojedete dva keksa od zobenih pahuljica po 50 g za užinu (oko 219 kcal), vidjet ćete kako se kalorije brzo zbrajaju—no postoji više čimbenika za prosudbu od same energije. Trebat ćete procijeniti masnoće (≈18 g/100 g), šećere (vrlo nisko, ~0,7 g/100 g), bjelančevine (~7 g/100 g) i vlakna (koja povećavaju osjećaj sitosti) da biste ocijenili zdravlje proizvoda; male zamjene (pire od jabuke, proteinski prašak, zaslađivač) mogu smanjiti kalorije ili povećati udio proteina, a ja ću pokazati kako.
Valores nutricionales
Pogledajmo najprije nutritivne vrijednosti — one ti daju brz uvid u to koliko energije i makronutrijenata dobiješ iz zobinih keksa. Oat cookies su energijski gusti: oko 438 kcal na 100 g, pa porcija od 50 g daje približno 219 kcal. Tipični sastav ti pomaže pratiti makronutrijente (masnoće, ugljikohidrati, proteini) i vlakna, koja doprinose sitosti.
| Nutritivna stavka | Na 100 g | Na 50 g (procjena) |
|---|---|---|
| Energija | 438 kcal | 219 kcal |
| Masnoće (zasićene) | 18 g (1.8 g) | 9 g (0.9 g) |
| Ugljikohidrati (šećeri) | 65 g (0.7 g) | 32.5 g (0.35 g) |
Poliole i inulin utječu na ukupne ugljikohidrate i vlakna.
Las mejores recetas
Sada kad znaš nutritivne vrijednosti i koliko energije, masti i ugljikohidrata nosi porcija zobenih keksa, možeš se usmjeriti na recepte koji odgovaraju tvojim ciljevima — bilo da želiš smanjiti kalorije, povećati proteine ili dobiti bolju teksturu i vlakna.
Osnovni recept daje oko 53 kcal po keksu (28 keksa od navedenih sastojaka).
Za manje kalorija i šećera zamijeni kokosov šećer zaslađivačem bez kalorija i zamijeni polovicu kokosovog ulja s pirea od jabuke, što čuva vlagu.
Ako želiš više proteina, dodaj 30–50 g neutralnog proteinskog praha (povećava protein po keksu ~1–2 g).
Za više vlakana i teksture ubaci 15–20 g inulina ili sitno sjeckanih oraščića.
Pecite 200°C ~10 min za hrskavo ili 175–180°C 12–14 min za žvakaću strukturu.