Wakame sadrži oko 45 kcal na 100 g (to je otprilike 4,5 kcal na 10 g), pa možete dobiti mnogo hranjivih tvari za vrlo malo kalorija — zanimljivo, zar ne? Ispada da je niskomasno, umjereno proteinsko (~3 g/100 g) i bogato mineralima poput kalcija i magnezija (i folata), ali može biti visoko u natriju kada je sušeno, pa je kontrola porcija važna; nastavite ako želite jednostavnu tablicu i jednostavne recepte koji maksimalno iskoriste njegove prednosti.
Nutritivne vrijednosti
Zamislite wakame kao kompaktni nutritivni paket: kada je sušen, kalorije su niske, ali mnogi se nutrijenti koncentriraju. Vidjet ćete otprilike 45 kcal na 100 g (tako da je porcija od 10 g ~4,5 kcal), s otprilike 3,03 g proteina, 0,64 g masti i 8,64 g ugljikohidrata na 100 g. Bogat je mineralima—150 mg kalcija, 107 mg magnezija i 2,18 mg željeza—i pruža folat (196 µg), vitamine A, C, E i K. Natrij je visok (≈872 mg/100 g), pa ćete htjeti paziti na porcije. Wakame također daje EPA omega‑3 (~0,186 g/100 g). Ispod je jednostavan emotivni poticaj koji će vam pomoći cijeniti male porcije:
| Nutritional surprise | Emotional nudge |
|---|---|
| Low calories | Relief |
| High minerals | Confidence |
| High sodium | Caution |
| Concentrated folate | Gratitude |
Najbolji recepti
Krenimo od osnova: suhi wakame brzo oživi ako ga potopiš u vruću vodu na oko 5 minuta (ili dok ne omekša), i od tad ga možeš koristiti na više načina koji čuvaju njegov blag, morski i blago hrskav karakter.
Za miso juhu ubaciš 20–30 g rehidriranog wakamea pri kraju kuhanja, da zadrži teksturu i okus.
Za salatu koristiš oko 10 g suhog (≈2 žlice) — natopi, ocijedi i začini rižinim octom, sezamovim uljem, soja sosom i prstohvatom šećera.
U zdjelu s rižom ili kvinojom umiješaš 15–20 g sa mladim lukom i prženim sezamom, malo tamarija.
Dodaj 10–15 g u variva zadnje 3–5 minute, ili 5–10 g u smjesu za krokete za dodatni umami.