Kao detektiv koji prati tragove, vidjet ćete da se kalorije veganskog burgera znatno razlikuju ovisno o sastojcima i veličini porcije—pa to raščlanimo zajedno. Saznat ćete tipične raspona (otprilike 177–250 kcal na 100 g pljeskavice), kako se protein i mast mijenjaju s grahom, tofuom ili koncentriranim biljnim proteinima, i koje priloge i peciva povećavaju unos vlakana ili apsorpciju željeza—praktične detalje koji vam pomažu odabrati ili složiti pravi burger za vaše ciljeve, bilo da je riječ o kontroli tjelesne težine ili porastu mišićne mase.
Nährwerte
Razumijevanje prehrane pomaže vam odabrati veganski burger koji zapravo zadovoljava vaše potrebe, a ne samo vaše želje. Želit ćete usporediti kalorije (mnogo pljeskavica ima 177–250 kcal po 100–113 g), bjelančevine (obično 16–20 g/100 g), masti (6–18 g/100 g, s 1,4–5,5 g zasićenih iz kokosa/palme), ugljikohidrate i vlakna (3–25 g ugljikohidrata, 3–5 g vlakana) i natrij (često ~1,5 g soli/100 g). Provjerite deklaracije za ono što vam je važno — više bjelančevina ako ste aktivni, manji udio zasićenih masti ako pazite na zdravlje srca, manje natrija ako lako solite.
| Nährstoff | Tipični raspon |
|---|---|
| Kalorien | 177–250 kcal po pljeskavici |
| Eiweiße | 16–20 g na 100 g |
Die besten Rezepte
Sada kada znate kako se kalorije, proteini i masti razlikuju između pljeskavica, pogledajmo recepte koji zapravo odgovaraju tim brojkama i vašim ciljevima.
Odaberite bazu: leća ili grah plus zob daju 150–220 kcal/100 g kada ograničite dodani masnoće, pa ćete ostati mršaviji (izostavite kokosovo ulje).
Za veću količinu proteina, oponašajte trgovinske pljeskavice—upotrijebite kuhanu leću plus grašak-protein ili teksturirani sojin proizvod kako biste približno postigli ~20 g proteina po pljeskavici, ali očekujte kalorije blizu 220/100 g.
Ako želite niže kalorije, dajte prednost mahunarkama i cjelovitim žitaricama, dodajte povrće za volumen i vlakna, i povežite smjesu lanenim sjemenkama ili zgnječenim krumpirom.
Poslužite na pecivu od cjelovitog zrna, nagrnite povrće i uključite vitamin C (paprike, limun) da poboljšate apsorpciju željeza—jednostavno, uravnoteženo i realno.