Oko 884 kcal na 100 g čini ulje avokada jednako kaloričnim kao i mnoga druga čista ulja, pa jedna jušna žlica (≈14 g) već sadrži otprilike 124 kcal i 14 g masti. Želite znati kako se te masti razgrađuju (uglavnom srčano‑zdrava oleinska kiselina), koje se mikronutrijente prežive obradu (male količine vitamina E i karotenoida) i kako kontrola porcija utječe na kuhanje i ciljove vezane uz težinu—pa ćemo sljedeće razložiti brojeve i praktične savjete.
Nährwerte
Razmislite o umacima na bazi avokada kao o malim staklenkama energije bogate nutrijentima — dobit ćete mnogo u maloj porciji. Dobivate otprilike 160 kcal na 100 g, s otprilike 15 g masti (uglavnom mononezasićenih, povoljnih za srce), 9 g ugljikohidrata (oko 7 g vlakana) i 2 g proteina. Ta mast pomaže apsorpciji topljivih u mastima vitamina i antioksidansa iz umaka i ostalog povrća koje jedete s njim. Kontrola porcija je važna — jedno srednje avokado (~130 g) iznosi oko 208 kcal i gotovo 9 g vlakana, pa manje porcije pomažu držati kalorije pod kontrolom.
| Nährstoff | Tipično na 100 g |
|---|---|
| Kalorien | ~160 kcal |
| Fette | ~15 g (uglavnom MUFA) |
| Kalium | ~485 mg |
Die besten Rezepte
Često ćete posegnuti za jednostavnom guacamoleom najprije, i s dobrim razlogom: brzo je, fleksibilan i sadrži oko 50–60 kcal po porciji od 2 žlice (30 g), uglavnom iz srcu prijateljskih mononezasićenih masnoća.
Dobit ćete pouzdane rezultate ako zgnječite jedan srednji Hass avokado (oko 150 g jestivog mesa) u 3–4 porcije, dodate limetu, sol, rajčicu, luk i čili.
Da biste ga održali svježim, iscijedite dodatnu limetu i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi — traje 2–3 dana.
Za lakše opcije, izmiksajte pola avokada s nemasnim jogurtom ili svježim sirom kako biste smanjili kalorije i dodali protein.
Isprobajte ove kombinacije i prilagodbe kako biste posluživanje učinili jednostavnim, ukusnim i nutritivnim:
- Klasični guacamole s limetom i rajčicom
- Kremasti umak od avokada i jogurta
- Namaz od avokada i svježeg sira
- Povrtne štapiće i integralni krekeri
- Tost s avokadom i iscjeđenim limunom