Kao da u trgovini ramena nađeš kartu, brojevi na udonu pričaju korisnu priču — i poželjet ćeš je znati prije nego naručiš. Gledaš otprilike 130–140 kcal na 100 g kuhanog udona, s oko 25–30 g ugljikohidrata, 0,5–2 g masti, 3–4,5 g proteina i 1–2 g vlakana (cjelovite verzije povećavaju vlakna), pa uparuj rezance s proteinom, masnoćom i povrćem kako bi usporio udar ugljikohidrata i učinio obrok zasitnijim — više o pametnim kombinacijama slijedi.
Nährwerte
Razumijevanje prehrane pomaže vam donijeti pametnije odluke, pa pogledajmo što vam udon zapravo daje. Udon je umjereno energetski izvor ugljikohidrata: oko 130–140 kcal i 25–30 g ugljikohidrata na 100 g kuhanog, s niskim udjelom masti (0,5–2 g) i umjerenom količinom proteina (3–4,5 g). Vlakna su niska u bijelom udonu (1–2 g), iako inačice od cjelovitog zrna ili heljde to povećavaju. Mikronutrijenti su prisutni, ali u skromnim količinama — neki B vitamini, željezo, magnezij — pa se ne oslanjajte samo na udon za sve potrebne nutrijente. Glikemijski odgovor je relativno visok, pa ga kombinirajte s proteinima, mastima i povrćem kako biste usporili apsorpciju i povećali sitost.
| Nährstoff | Pro 100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorien | 130–140 kcal | Umjereno |
| Kohlenhydrate | 25–30 g | Glavni izvor energije |
| Ballaststoffe | 1–2 g | Više u inačicama od cjelovitog zrna |
Die besten Rezepte
Udon je iznenađujuće fleksibilna baza oko koje možete graditi obroke, pa prijeđimo na praktične recepte koji održavaju kalorije razumnima dok istovremeno pojačavaju unos proteina, vlakana i okusa.
Pronaći ćete jasne, izvedive opcije u nastavku koje balansiraju porcije, vrijeme kuhanja i nutritivne vrijednosti (ciljajte na ≥20 g proteina i ≥5 g vlakana kad možete).
- Juha u zdjeli: 200–250 g kuhanog udona, lagani temeljac, mnogo povrća, 80–100 g piletine ili tofua — ~250–350 kcal.
- Yaki udon: predkuhajte rezance, pržite na jakoj vatri s 100–150 g povrća, 80–100 g nemasnog proteina, 1 žlica sojinog umaka, 1 žličica sezamovog ulja — ~400–500 kcal.
- Hladna salata: 200 g rezanaca, hrskavo povrće, 50–80 g edamama, dresing od rižinog octa — ~300 kcal.
- Proteinski zdjelica: dodajte mekano jaje (≈70 kcal) + 100 g lososa ili 150 g tofua za 20–30 g proteina; odaberite cjelovite ili ohlađene udon rezance kako biste smanjili glikemijski učinak.