Tuna u salamuri iznenađujuće je moćna s obzirom na jednostavan izgled — oko 114 kcal i 26 g proteina na 100 g, što je čini izvrsnim izborom ako želite nemasni, visokokvalitetni protein bez dodatnih kalorija. Također ćete dobiti B vitamine, vitamin D, selen i minerale, ali pripazite na natrij i živu (pa ne pretjerujte — mnogi izvori sugeriraju ograničiti ribe s većom razinom žive na otprilike jedan obrok tjedno). Nastavite čitati za jasnu tablicu i pametne načine upotrebe.
Nutritivne vrijednosti
Nutricija igra važnu ulogu kad biraš konzerviranu tunu u salamuri: to je niskokalorična, visokoproteinska namirnica koja često služi kao brz i praktičan izvor hranjivih tvari. Ti dobiješ oko 114 kcal i 26 g proteina na 100 g, s masnoćama 1–1,8 g i ugljikohidratima praktično nulom. Mala konzerva (60 g ocijeđena) daje ~67 kcal i 14–15 g proteina, pa je zgodna kad računaš unos. Također sadrži B3, B6, B12, vitamin D, fosfor, kalij i puno selena — korisno za zdravlje, ali pazi na unos zbog mogućih teških metala; preporuka je oko 110 g tjedno. Evo kratke usporedne tablice koja potiče razmišljanje:
| Nutritivno | Vrijednost |
|---|---|
| Kalorije | 114 kcal/100 g |
| Protein | 26 g/100 g |
| Upozorenje | Ograniči unos |
Najbolji recepti
Ako želiš brzo složiti nešto ukusno i hranjivo od tune u salamuri, imaš više nego dovoljno opcija — od svježe salate do toplih palačinki — i svaka varijanta daje jasno razlučive nutritivne prednosti (i pragmatične mane, poput sadržaja natrija ili mogućeg udjela teških metala, pa ne pretjeruj s količinama).
Možeš napraviti salatu s rukolom, cherry rajčicama, konzerviranim kukuruzom, malom konzervom tune (56–112 g), žlicom maslinovog ulja i 30 g mozzarelle — to je oko 200–300 kcal i 20–25 g proteina.
Zamotaj tunu u integralnu tortilju s krem sirom i fetom za brzo obrok-ručak (15–20 g proteina).
Za večeru, kombiniraj 150 g tune s 100 g integralnih tjestenina i parmezanom za ~30–40 g proteina (dva obroka).