Ako želite lagani obrok bogat proteinima, tuna od fileta je pametan izbor: oko 130–150 kcal i 24–30 g proteina na 100 g, gotovo bez ugljikohidrata i malo masti (0,5–4,9 g) plus dobre količine B12, niacina, vitamina D i selena. Pokazat ću kako metode kuhanja i jednostavni dodaci (maslinovo ulje, sjemenke) mijenjaju kalorije i hranjive tvari, dati jasnu tablicu za 100 g i istaknuti savjete o živinom i porcijama kako biste mogli jesti sigurno i učinkovito.
Nutritivne vrijednosti
Razmislite o filetu sirovog tunjevog odreska od 100 g kao o nemasnoj, proteinima bogatoj građevnoj jedinici za zdravi obrok: obično vam daje oko 130–150 kcal i dostavlja otprilike 24–30 g visokokvalitetnih proteina, pa dobivate mnogo aminokiselina koje podržavaju mišiće uz relativno malo kalorija. Primijetit ćete gotovo nula ugljikohidrata i vrlo malo masti (svježi tun oko 0,5–1 g), pa je učinkovit izvor energije. Bogat je vitaminom B12 i niacinom, opskrbljuje približno 20–25% vaših potreba za vitaminom D, i često premašuje preporučeni dnevni unos selena. Minerali poput fosfora (~55% RDI), kalija (~17%) i magnezija (~10–12%) podupiru kosti i stanice. Kuhajte pametno (grilajte/pecite) kako biste zadržali malo kalorija; ulje dodaje ~40–60 kcal/žličica.
| Nutrijent | Na 100 g |
|---|---|
| Kalorije | 130–150 kcal |
| Protein | 24–30 g |
| Mast | 0,5–4,9 g |
| Ključni vitamini/minerali | B12, niacin, D, selen, P, K, Mg |
Najbolji recepti
Ako ste već pogledali nutritivne vrijednosti i želite konkretne ideje, evo nekoliko provjerenih recepata koji čuvaju proteine i omega‑3 masne kiseline dok drže kalorije pod kontrolom.
Za najviše okusa i zadržavanje nutrijenata, zapeći tuna steak 1–2 minute sa svake strane na jakoj vatri (rijetko), što ostavlja oko 24–30 g proteina i ~130–150 kcal/100 g.
Ako želiš nisku kalorijsku opciju, grillaj ili peci s 1 tsp maslinovog ulja i limunom, to dodaje samo ~40–60 kcal po žličici.
Za teksturu, obloži sjemenkama sezama (1–2 tbsp) — dobiješ hrskavost i zdrave masti.
Posluži uz blitvu ili miješanu salatu za lagan obrok, ili tanko narezanu tunu u sendviču s avokadom i krastavcem za brzi oporavak.