Ako grickate čips od tortilja, trebate znati što se zapravo nalazi u njemu — kalorije, masti, ugljikohidrati, proteini i sol sve variraju ovisno o vrsti (kukuruzne nasuprot pšeničnih, pržene nasuprot pečenih) i veličini porcije; na primjer, komercijalne pržene čipsi imaju oko 523 kcal na 100 g, otprilike 26 g masti i 0,8 g soli, dok je porcija od 50 g oko 260 kcal. Pokazat ću vam kako čitati deklaracije, uspoređivati stilove i prilagoditi recepte kako biste smanjili kalorije i natrij — tako da i dalje možete uživati u hrskavosti s većom kontrolom.
Valores nutricionales
Iako tortilja čips djeluje kao jednostavan zalogaj, u maloj vrećici krije mnogo nutritivnih tvari (i kalorija), pa ćete morati obratiti pažnju na veličine porcija. Dobit ćete oko 523 kcal na 100 g (dakle šaka od 50 g je ~260 kcal), s otprilike 26 g masti (zasićene ~3,1 g), 61,2 g ugljikohidrata (šećeri ~2,2 g), 7,7 g proteina i ~0,8 g soli. Izbor sastojaka mijenja to—kukuruz nasuprot pšenici, ulje za prženje i začini su važni—pa uvijek provjerite deklaracije.
| Nutrijent | Tipično na 100 g |
|---|---|
| Energija | 523 kcal |
| Masti | 26 g |
| Ugljikohidrati | 61,2 g |
| Proteini | 7,7 g |
Kontrola porcija i čitanje deklaracija održat će vas informiranima i u kontroli.
Las mejores recetas
Ako želiš najbolje recepte s tortiljama, počnimo s praktičnim idejama koje su ukusne i lako merljive po kalorijama — i da, mogu biti i niskokalorične ako to želiš.
Napravi pileći wrap: jedna pšenična tortilja (~104 kcal) plus 100 g pečene piletine i salata daje oko 280 kcal, puno proteina za obrok.
Za vegetarijanski izbor, dvije kukuruzne tortilje (104 kcal) s malo sira (~80 kcal) i špinatom čine quesadillu od 180–200 kcal.
Tri mini fish tacos (≈80 kcal svaki) s bijelom ribom i salsom su oko 240 kcal — super za kontrolu porcija.
Kao užinu koristi jednu kukuruznu tortilju s 30 g avokada (~48 kcal) i pico de gallo za ~100 kcal.
Pečene domaće čipske s 1 žličicom maslinovog ulja smanjuju sol i kalorije.