Zamislite porciju tortelina s sirom od 100 g kao mali spremnik goriva — otprilike 292 kcal koji napaja obrok, ali brzo zasiti — pa ćete htjeti znati što se nalazi unutra i zašto je važno. Dobit ćete otprilike 13 g proteina, 43 g ugljikohidrata (oko 6 g šećera) i 7–8 g masti (≈3 g zasićenih), a ti se brojevi mijenjaju ako je nadjev od mesa, špinata ili ricotte; umaci i veličina porcije također brzo dodaju kalorije. Držite se porcija od 100–150 g, uparite s povrćem ili laganim umakom, i pokazat ću vam kako uravnotežiti okus i prehranu.
Nutritivne vrijednosti
Iako tortellini mogu izgledati kao jednostavno jelo od tjestenine, jasno ćete shvatiti njihovu nutritivnu snagu razlažući brojeve: na 100 g ove svježe tortellini punjene sirom daju 292 kcal, s 13,0 g proteina, 43,0 g ugljikohidrata (oko 6,1 g od toga su šećeri) i 7,3 g masti (3,0 g zasićenih). Vidjet ćete da proteini daju otprilike 52 kcal, ugljikohidrati oko 172 kcal, a masti oko 66 kcal, što odgovara ukupnom iznosu; pakiranje od 500 g stoga sadrži približno 1.460 kcal. Nadjev (25 %) koncentrira mliječne proteine i zasićene masti, dok tjestenina (75 %) osigurava većinu ugljikohidrata. Za usporedbu, 100 g daje oko 14,6 % od dnevnog unosa od 2.000 kcal i otprilike 13 % referentnih proteina.
| Nutrijent | na 100 g | doprinos u kcal |
|---|---|---|
| Proteini | 13,0 g | 52 kcal |
| Ugljikohidrati | 43,0 g | 172 kcal |
| Masti | 7,3 g | 66 kcal |
Najbolji recepti
Sada kada znate što se krije u 100 g kuhanih tortelina (otprilike 292 kcal, 13 g proteina, 43 g ugljikohidrata i 7,3 g masti), možete planirati recepte koji udovoljavaju ciljevima za kalorije, proteine i masti — bez nagađanja.
Koristite te brojke za porciju: za lakši obrok, pomiješajte 150 g tortelina s 100 g kuhanog povrća, 1 žlicom maslinovog ulja (≈120 kcal) i 30 g naribanog sira da ostanete oko 600–650 kcal.
Ako želite više proteina, dodajte 100 g pečene piletine (≈165 kcal, 31 g proteina) u 150 g tortelina i umak od rajčice s niskim udjelom masti.
Zamijenite maslene umake limunasto‑jogurtovim preljevom (2 žlice ≈30–40 kcal) i smanjite količinu sira na 20–30 g.
Pazite na unos natrija/MSG-a odabirom domaćih ili označenih marki i izbalansirajte okuse niskoslanom juhom i svježim začinskim biljem.