Zanima li vas koliko kalorija zapravo ima tjestenina, posebno dok sjedite nad udžbenicima, maštate o brzom ručku i pokušavate ostati bistri za ispit? Prava je istina: izračun kalorija u tanjuru tjestenine može biti razlika između umornog popodneva i energije za školu i treninge.
Tjestenina u prosjeku sadrži između 130 i 360 kalorija po 100 grama, ovisno o vrsti (bijela, integralna, svježa ili suha), načinu pripreme i dodacima poput umaka ili sira. Tablica niže daje precizan pregled.
Kombinacija znanosti, prehrane i savjeta iz prakse pomaže da prehrana izgleda manje kao komplicirana zadaća, a više kao nešto što se može razumjeti i lako primijeniti: iznenadit ćete se kada shvatite koliko je jedno jelo zapravo „teško” na tanjuru.
Nutritivne vrijednosti
Kada se govori o tjestenini i kalorijama, potrebno je najprije razlikovati vrste. Najveća greška? Zamijeniti tjesteninu pripremljenu kod kuće s onom iz restorana. Tjestenina može izgledati kao lagani obrok, ali razlika u energetskoj vrijednosti između obične i integralne, kuhane ili sirove, može biti značajna.
Tablica: Kalorije u tjestenini (100 g)
| Vrsta tjestenine | Kalorije (kcal) | Proteini (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bijela (suha, nekuhana) | 350 | 12 | 72 | 1.5 |
| Bijela (kuhana) | 130 | 4 | 25 | 0.7 |
| Integralna (suha) | 340 | 13 | 67 | 2.5 |
| Integralna (kuhana) | 125 | 5 | 23 | 1.2 |
| Svježa (jaja) | 265 | 10 | 50 | 4 |
| Tjestenina bez glutena | 360 | 7 | 78 | 1 |
Ova tablica pomaže usporediti osnovne vrijednosti između najčešćih varijanti tjestenine.
Tjestenina nije jednolična namirnica, iako ju većina učenika tako doživljava – bijela tjestenina najčešće ima nešto više kalorija u sirovom stanju, ali u kuhanom obliku (kada upije vodu) vrijednosti padaju, dok integralna zahvaljujući vlaknima dulje drži sitost. Nije svejedno i što stavljate uz tjesteninu – obični umaci i ribani sir mogu višestruko povećati kaloričnost obroka.
Količina nije uvijek ključ – većinom jedno prosječno školsko posluživanje tjestenine iznosi između 60 i 100 grama sirove tjestenine (nakon kuhanja dobije se dvostruko više težine). Dakle, tko pazi na unos kalorija, neka uvijek mjeri tjesteninu prije nego što je stavi u vodu.
Da zaključimo: ne uspoređujte tjesteninu prema „izgledu” ili količini na tanjuru – najtočniji podatak je uvijek onaj iz tablice i s pakiranja.
Najbolji recepti
Pripremiti ukusnu, a pritom laganu tjesteninu ne znači odricanje od okusa, dovoljno je nekoliko jednostavnih pravila. Prva pouka: birajte jednostavne, brze umake i ne pretjerujte s količinom dodataka.
Jedan od najpraktičnijih recepata za srednjoškolce uvijek je tjestenina s umakom od rajčice. Jedinstvena stvar kod ovog jela? Sadrži malo masti, a puno okusa, i lako se prilagođava, neki dodaju samo bosiljak, drugi naribaju malo parmezana, i to je sasvim dovoljno.
Za razliku od teških umaka s vrhnjem, carbonara napravljen s umjerenom količinom jaja i integralnom tjesteninom značajno smanjuje kalorijsku vrijednost.
Brzi primjer kalkulacije:
- 100 g suhe bijele tjestenine (kuhane): 130 kcal
- Dodatak: žlica umaka od rajčice (30 kcal)
- Malo naribanog parmezana (10 g): 40 kcal
Ukupno: otprilike 200 kcal po porciji.
No, stvarni izazov: već uobičajene studentske porcije i “talijanski” restoranski tanjuri vrlo često sadrže dvostruko veće količine (ne samo tjestenine, već i umaka, sira, ulja).
Usporedba za one koji vole nešto konkretnije:
| Jelo | Količina | Ukupno kalorija (približno) |
|---|---|---|
| Tjestenina s tunjevinom | 250 g | 370 |
| Špageti s pestom | 300 g | 570 |
| Penne s piletinom | 250 g | 420 |
| Lazanje (jedan komad) | 200 g | 350 |
Izbor “lakših” recepata uvijek uključuje: korištenje više povrća (tikvica, šampinjona, špinata), maslinovo ulje umjesto maslaca, a umjerenost s tvrdim sirevima. Zapišite si kao pravilo: svaki dodatak (sir, ulje, panceta) donosi dodatne kalorije, ali pravi omjer čini tjesteninu privlačnom i još uvijek zdravom.