Otprilike 230 kcal u tipičnoj porciji od 70 g suhe integralne tjestenine korisna je polazna točka, a dolazi s otprilike 13–15 g proteina i oko 4,5 g vlakana (tako ćete se osjećati sito dulje nego s rafiniranom tjesteninom). Ako želite praktične smjernice—kako to uklopiti u obrok, kako porcije utječu na šećer u krvi i kako povećati nutritivnu gustoću povrćem i mahunarkama—nastavite i vodit ću vas kroz jednostavne, na dokazima utemeljene zamjene i kompaktan nutricionistički prikaz.
Nährwerte
Ako želiš biti siguran što stavljaš na tanjur, počnimo s osnovama: integralna (cjelovita) tjestenina daje otprilike 350–370 kcal na 100 g suhe i standardnu porciju od 70 g suhe pretvara u oko 230 kcal, što znači da nije dramatično kaloričnija od bijele tjestenine, ali nudi konkretnije nutritivne benefite. Ti ćeš dobiti više proteina (oko 13–15 g/100 g suhe) i više vlakana (oko 6.5 g naspram ~3 g kod bijele), što pomaže postići osjećaj sitosti i stabilniji šećer u krvi. Evo jednostavne tablice za usporedbu:
| Nährstoff | Integralna (100 g suhe) |
|---|---|
| Kalorien | 350–370 kcal |
| Proteine | 13–15 g |
| Ballaststoffe | ~6.5 g |
| Magnesium | ~143 mg |
Die besten Rezepte
Za početak, kad želiš napraviti ukusnu, zasitnu, a ipak kontroliranu kalorije verziju integralne tjestenine, razmišljaj u slojevima — baza je 70 g suhe tjestenine (≈230 kcal), dodaj obilje povrća za volumen i vlakna (npr. šaka cherry rajčica i 1 šalica brokule, ukupno ~30 kcal), i koristi lagane izvore proteina ili umaka da podigneš nutritivnu vrijednost bez pretjeranih kalorija.
Možeš brzo pripremiti verziju od 70 g tjestenine s 1 šalicom dinstanog tikvica i paprike (~50 kcal), 1 šalicom brokule (~30 kcal) i 2 žlice grčkog jogurta (~20 kcal) — oko 330 kcal.
Za više proteina dodaj 100 g piletine (~165 kcal) ili tunu (~120 kcal). Smanji kalorije zamjenom polovice tjestenine spiraliziranim tikvicama ili cvjetačom, i drži ulje na 1 žlicu.