Otkrit ćete da je tikva iznenađujuće snažna niskokalorična hrana: oko 20–49 kcal na 100 g ovisno o sorti, s ugljikohidratima kao glavnim makronutrijentom (≈8,8–12 g), malom količinom masti (0,1–0,23 g) i proteinom koji može jako varirati (1–8,8 g). Bogata je beta‑karotenom, vlaknima (2,8–8,8 g/100 g), kalijem i nekim B vitaminima, a sjemenke dodaju zdrave masti i cink—dakle, iza tih brojeva krije se više nego što biste možda očekivali.
Nutritivne vrijednosti
Razmislite o bundevi kao iznenađujuće pametnom, niskokaloričnom sastojku koji vam daje mnogo više od same narančaste boje. Vidjet ćete da je niskog energetskog sadržaja (oko 20–49 kcal/100 g ovisno o sorti) i donosi vlakna — Kabocha ~2,8 g/100 g, Hokkaido neobično ~8,8 g/100 g — što pomaže sitosti i probavi. Ugljikohidrati dominiraju (≈8,8–12 g/100 g), masnoće su minimalne (0,1–0,23 g/100 g), a bjelančevine se kreću razmjerno (1–8,8 g/100 g). Bundeva obiluje beta-karotenom (provitamin A), drugim karotenoidima, vitaminima B, C, E, K i mineralima poput magnezija i kalija. Sjemenke i ulje od sjemenki su hranjivo guste — bjelančevine, zdrave masti, magnezij, cink, triptofan, vitamin E. Usporedite kultivare (slatka Kabocha, Hokkaido bogat beta-karotenom, vodenasta butternut) kako biste uskladili nutritivne vrijednosti s namjerom.
| Komponenta | Tipični raspon | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 20–49 kcal/100 g | Varira po sortama |
| Ugljikohidrati | 8,8–12 g/100 g | Glavni makronutrijent |
| Vlakna | 2,8–8,8 g/100 g | Visoko u nekim vrstama |
Najbolji recepti
Otkrijte kako učiniti da bundeva postane zvijezda vaše kuhinje bez dodavanja praznih kalorija: započnite tako da uskladite pravu sortu s jelom i dobit ćete bolju teksturu, okus i prehrambenu vrijednost uz minimalan trud.
Izabrat ćete Hokkaido za kremaste juhe i pirea (37 kcal/100 g, visoki udio beta‑karotena), kabocha za slatke, vlaknima bogate nadjeve (49 kcal/100 g; 2,8 g vlakana), i butternut za gulaše ili pečenje (oko 45 kcal/100 g, sočnija).
Isprobajte ove jednostavne ideje:
- Brza Hokkaido juha: 400 g narezanog, 2 žlice maslinovog ulja, curry, češnjak, 6 dl tople vode, 2 žlice niskomasnog sira; kuhajte 15 min, izmiksajte — ~150–200 kcal/porcija.
- Zgnječite kabocha za njoke ili ravioli za vlakna i prirodnu slatkoću.
- Pecite sjemenke kao preljev ili grickalicu za protein, magnezij, cink, potporu raspoloženju.