Kad bi tvrdnja da je teriyaki umak “samo nekoliko kalorija” bila istinita, jeli biste ga bez razmišljanja—no deklaracije govore drugačije i vrijedi provjeriti. Većina boca sadrži otprilike 100–150 kcal na 100 g (otprilike 18–36 kcal po žlici), s 20–30 g ugljikohidrata (uglavnom šećera) i iznenađujuće visokim udjelom natrija (često 800–2000 mg/100 g), pa pazite na veličinu porcije i uspoređujte marke kako biste držali kalorije i sol pod kontrolom.
Nutritivne vrijednosti
Iako teriyaki umak izgleda kao sitnica koju ćete nakapati bez razmišljanja, vrijedi znati što točno stavljate na tanjur: tipična komercijalna verzija sadrži oko 100–150 kcal na 100 g (najčešće blizu 120 kcal/100 g), pa i jedna žlica (15–20 g) dodaje otprilike 18–36 kcal — uglavnom iz šećera. Kad pogledaš nutritivne vrijednosti, vidiš da su ugljikohidrati (20–30 g/100 g) glavni izvor energije, proteini su niski (~1–3 g), a masti variraju (0,5–5 g) ako je sezam uključen. Natrij može biti visok (800–2000 mg/100 g), pa paziš ako paziš na sol. Tablica niže brzo sažima ključne vrijednosti, da možeš lako usporediti porcije i kontrolirati unos.
| Komponenta | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 100–150 kcal | Većinom iz šećera |
| Ugljikohidrati | 20–30 g | Većinom šećeri |
| Natrij | 800–2000 mg | Visok za niskosodne dijete |
Najbolji recepti
Sada kad znaš koliko kalorija, ugljikohidrata i soli nosi klasični teriyaki, možemo preći na konkretnu upotrebu — najbolje recepte koji ističu njegov okus, a pritom ti pomažu kontrolirati porcije i unos natrija.
Za brz i pouzdan obrok, prži 200 g narezanog piletine ~5 min, dodaj 100 g paprike 2–3 min, pa 70 g umaka i kuhaj još 2 min; posluži s 200 g kuhanog riže — ovo prati porciju prema standardu (70 g umaka).
Mariniraj meso ili tofu 3 sata za dublji okus, pa reducaj umak u tavi za ljepljivu glazuru.
Probaj bulgogi-style tanko rezano goveđe s pikantnom salatom od krastavaca za kontrast.
Završni dodiri: sezam i mladi luk.