¿Sabes cuánta energía realmente aporta un plato de frijoles? A veces es fácil olvidar que nuestros platos favoritos pueden ser pequeñas bombas de energía, especialmente cuando aprendemos a contar calorías o seguimos una dieta para la escuela o el entrenamiento.
Un plato de frijoles contiene aproximadamente 320–400 calorías por porción servida (alrededor de 300 gramos), dependiendo de la proporción de granos, verduras y carne seca: además, aporta una importante fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.
No es solo el número de calorías lo que importa, los frijoles son mucho más que un "guiso común". En los siguientes párrafos se encuentran las respuestas a las preguntas más frecuentes, tablas detalladas y trucos para disfrutar de este plato tradicional de manera más saludable.
Valores nutricionales
Los frijoles han tenido un lugar central en nuestro menú durante siglos, especialmente en invierno o cuando se necesita alimentar a un grupo grande con poco dinero. Sin embargo, las calorías son solo el comienzo de esta historia.
¿Cuántas calorías tiene un plato de frijoles?
El problema más común al calcular las calorías en un plato de frijoles es que cada versión casera tiene su "medida secreta". Sin embargo, tomando una porción promedio de 300 g (que es la cantidad estándar en muchas cocinas escolares o familiares), obtenemos valores aproximados:
| Ingrediente | Cantidad (g) | Calorías | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Frijoles (cocidos) | 200 | 130 | 8 | 23 | 0.5 | 7.5 |
| Zanahoria | 30 | 10 | 0.3 | 2.5 | 0.1 | 0.7 |
| Cebolla | 30 | 12 | 0.3 | 2.8 | 0 | 0.4 |
| Carne seca/bacon | 20 | 84 | 4.5 | 0.1 | 7.5 | 0 |
| Especias + aceite (cucharada) | 20 | 40 | 0 | 0 | 4 | 0 |
| TOTAL | 300 | 276 | 13.1 | 28.4 | 12.1 | 8.6 |
Por supuesto, si se prepara sin carne seca o con menos aceite, las calorías totales pueden ser aún más bajas.
Equilibrio de nutrientes
Los frijoles son importantes por su riqueza en proteínas vegetales y fibra dietética, que ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, así como por su contenido de hierro, magnesio y fósforo. En los escolares, los frijoles a menudo se sirven "en cuchara" para asegurar una energía más duradera durante el día.
Si comparamos con, digamos, una porción de pasta con las mismas calorías, los frijoles saciarán mucho más tiempo y proporcionarán más fibra, por lo que son una excelente opción para quienes se sienten hambrientos entre el almuerzo y la cena.
¿Qué más hay que saber?
Los frijoles no contienen gluten, por lo que son adecuados para personas con celiaquía. Pequeña nota: si alguna vez has oído hablar de "problemas de hinchazón", los expertos aconsejan remojar los frijoles durante la noche y escurrir el agua antes de cocinarlos. Esto facilitará la digestión y reducirá la incomodidad en personas más sensibles.
Los valores varían según los aditivos, más ingredientes cárnicos o aceite aumentan el valor energético, por lo que los estudiantes de secundaria que desean cuidar su ingesta pueden optar por versiones con más verduras y sin fritura en grasa.
Las mejores recetas
En casa, los frijoles pueden ser la verdadera estrella del plato, si se juega con recetas, el almuerzo se vuelve más interesante y saludable.
El frijol más clásico – versión "escolar"
Se utiliza comúnmente frijol blanco o moteado. Ingredientes necesarios:
- 200 g de frijoles secos
- 1 zanahoria grande
- 1 cebolla
- Hoja de laurel, pimienta en grano y sal
- Opcional: cucharada de aceite o trozo de carne seca
Después de remojar durante la noche, los frijoles se cocinan con verduras durante unos cuarenta minutos. Se pueden terminar con un "sofrito" (en aceite o sin, dependiendo de las calorías deseadas). Para aquellos que cuentan cada gramo de grasa, la variante sin sofrito y carne tiene un menor número de calorías, pero sigue siendo saciante.
Ensalada de frijoles para un refrigerio
¿Quién dice que los frijoles son solo para guisos? Los frijoles jóvenes, rojos o blancos, pueden ser excelentes en una ensalada con un poco de cebolla, pimiento rojo y jugo de limón. Energéticamente es aún más ligero, y con algunos cubos de pan integral se convierte en un refrigerio completo.
Frijoles con verduras sin carne
A menudo se ofrece en comedores escolares una variante con más zanahoria, raíz de apio y perejil, sabroso y calóricamente muy aceptable. Sazona ligeramente y, si es necesario, añade una cucharada de patata cocida para espesar.
Trucos rápidos
¿No tienes tiempo para cocinar? Los frijoles enlatados son un reemplazo rápido, pero se recomienda enjuagarlos con agua para reducir la cantidad de sal y aditivos. En unos minutos pueden ser un acompañamiento o base para sándwiches bajos en calorías.
No es desconocido que los estudiantes a menudo, especialmente antes de un importante examen o actuación en el entrenamiento, olvidan comer una comida regular. En ese caso, una simple ensalada de frijoles con limón y pan tostado casero es una elección inteligente, con calorías mínimas y mucha energía.