Ako pazite na kalorije ili protein, Subwayjev tunjevinski izbor je važniji nego što mislite: tipični 6-inch tunjevinski salata sendvič sadrži otprilike 300–400 kcal ovisno o kruhu, količini majoneze i dodacima, s oko 20–25 g proteina (tunjevina u ulju ili dodatna majoneza povećavaju kalorije). Odaberite cjeloviti kruh, napunite ga povrćem ili tražite ocijeđenu/laganu majonezu kako biste smanjili kalorije i povećali vlakna—detalji i jednostavna tablica pokazat će točne brojke sljedeće.
Nährwerte
Kalorije i makronutrijenti u tunjevini su iznenađujuće jednostavni za razumjeti, pa ćemo to rastaviti korak po korak. Ako izabereš tunu u vodi, 100 g ima oko 110–120 kcal i približno 24 g visokokvalitetnog proteina, pa je odličan izbor kad želiš zasititi mišiće bez previše masnoće. Tunu u ulju trebaš tretirati drugačije (do ~200 kcal i 10–20 g masti na 100 g), pa je drenaža korisna ako paziš na kalorije. Tuna ima gotovo nula ugljikohidrata, s omega‑3 masnim kiselinama za srce i mozak te obiljem vitamina B i selena, što čini nutritivni profil izdašnim i praktičnim za svakodnevnu prehranu.
| Nutritijent | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 110–200 kcal |
| Protein | ~24 g |
| Fette | 0.5–20 g |
| B vitamini i selen | Visoko |
| Omega‑3 | Prisutni |
Die besten Rezepte
Ako želiš ukusnu, hranjivu tunu bez da pretjeraš s kalorijama, ovdje su recepti koji će ti to omogućiti — brzo, jasno i prilagodljivo tvojim ciljevima.
Za brzu Subway-varijantu, naruči 6-inch s tune salatom ali na 9-grain ili multigrain flatbread i zatraži light mayo ili dobro ocijeđenu tunu; to spusti kalorije oko 300 kcal, a proteina ostane ~20 g. Dodaj leafy greens, rajčicu, krastavce i papriku za vlakna i mikronutrijente, izbjegavaj sir, avokado i masne dresinge.
Za domaću verziju pomiješaj 100 g ocijeđene tune (~96 kcal, ~24 g protein) s 1 žlicom light mayo (~35 kcal) i limunom, posluži na integralnom kruhu — oko 250–300 kcal i ~25 g proteina. Pairaj s jabukom ili salatom umjesto čipsa.