Možda mislite da je spanakopita samo lisnato tijesto i da se ne može uklopiti u razuman režim prehrane, ali možete je napraviti i porcijonirati imajući na umu kalorije. Pokazat ću kako se tipične porcije (100 g ili kriška od 150–200 g) prevode u 250–600 kcal, što određuje te kalorije (filo tijesto, ulje, sir) i kako zamjene smanjuju kalorije bez uništavanja okusa — ostanite sa mnom za praktične tablice i jednostavne savjete za porciju.
Valores nutricionales
Spanakopita sadrži značajnu količinu energije po porciji, pa će ti jedno 100 g obično dati oko 200–300 kcal zbog tankih, ali brojnih slojeva tijesta i masnog nadjeva; kad poslužiš standardnu porciju od približno 150–200 g, očekuj otprilike 300–600 kcal. Ti možeš pratiti makronutrijente jednostavno: masnoće često čine najveći dio (10–20 g/100 g), protein dolazi iz fete i jaja (5–10 g), a ugljikohidrati iz kora (~15–30 g). Evo kratke tablice za brzi pregled:
| Komponenta | Tipična količina/100 g | Utjecaj na kalorije |
|---|---|---|
| Masnoće | 10–20 g | Najveći doprinos (9 kcal/g) |
| Protein | 5–10 g | Umjeren doprinos (4 kcal/g) |
| Ugljikohidrati | 15–30 g | Značajan, ali manji po gramu |
Las mejores recetas
Sada kad znaš koliko kalorija i makronutrijenata nosi porcija, možeš to iskoristiti pri izboru i prilagodbi recepta — cilj je dobiti pun okus bez nepotrebnih kalorija.
Biraj pečenu pitu u plehu i reži manje porcije za precizno računanje (100 g obično 250–350 kcal).
Smanji masnoće koristeći niskomasni feta ili skutu i tanko premazuj phyllo uljem ili poprskaj sprejom, umjesto obilnog zalijevanja.
Povećaj omjer špinata prema siru i dodaj luk, češnjak i kopar za volumen i vitamine bez puno kalorija.
Za više proteina i sitosti umiješaj dodatne bjelanjke (malo kalorija, puno proteina).
Tako ćeš dobiti ukusnu, lakšu spanakopitu koju možeš lako pratiti u dnevnom unosu.