Kao slojeviti roman, musaka skriva iznenađenja u svakom zalogaju — i poželjet ćete znati što se nalazI unutra. Vidjet ćete da se kalorije jako mijenjaju ovisno o mesu, bešamelu ili jogurtu i veličini porcije (kriška od 200 g često ima 350–400 kcal; lakše verzije s puretinom ili jogurtom spuštaju se na ~250–270 kcal). Proći ću kroz tipične nutritivne brojke, ideje za zamjene kako smanjiti kalorije i pokazati opcije bez mesa koje povećavaju unos vlakana — tako da možete odabrati što odgovara vašim ciljevima.
Valores nutricionales
Nutricija je važna, a kod musake vrijedi obratiti pažnju: tipična porcija od 100 g sadrži oko 356 kcal, tako da je ovo jelo relativno kalorično i može brzo narasti ako ne pazite na veličinu porcije. U 100 g dobivate otprilike 21 g proteina, uglavnom iz mljevene govedine, koja osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina — dobro ako pokušavate zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima. Ugljikohidrati su visoki (~40 g/100 g) zbog krumpira, dok je vlakana umjereno (~2 g). Masti su oko 14 g/100 g, s zasićenim mastima iz mesa i bešamela. Standardna porcija od 200 g često daje 18–25 g proteina i ~380–400 kcal, pa prilagodite porcije svojim energetskim ciljevima.
| Nutrijent | Na 100 g |
|---|---|
| Calorías | 356 kcal |
| Proteini | 21 g |
| Ugljikohidrati | 40 g |
| Masti | 14 g |
Las mejores recetas
Ako želite pouzdano ukusnu musaku koja također odgovara vašim prehrambenim ciljevima, počnite birati verziju koja odgovara vašim prioritetima — tradicionalnu s janjetinom za bogatstvo okusa, puretinu za rjeđe zamjene, ili vegetarijansku leću ako želite manje kalorija i više vlakana.
Odaberite tradicionalnu ako prihvaćate ~380–400 kcal po porciji (300 g janjetine, 2 kg patlidžana, bešamel s 250 ml mlijeka).
Za lakšu opciju koristite 400 g puretine i zamijenite dio sira sa 200 g grčkog jogurta kako biste smanjili kalorije za ~35% (~250–270 kcal).
Vegetarijanska s 300 g leće smanjuje energiju za ~40% (~220–240 kcal) i daje 15–18 g proteina.
Pecite patlidžan narezan na 1 cm pri 200°C 25 minuta da smanjite upijanje ulja za ~60%.
Koristite mliječni bešamel s niskim udjelom masti i dodatni tikvice kako biste smanjili energetsku gustoću.