Naučit ćete kalorije, pratiti makronutrijente i raditi pametnije porcije—sojin griz (krupica) je jednostavan, ali vrijedan razumijevanja. Vidjet ćete da 100 g sirovog daje oko 360 kcal, 12,7 g proteina, 68,9 g ugljikohidrata i 1,1 g masti, plus B‑vitamine, mangan i fosfor; zapamtite da se kuhane porcije mijenjaju s mlijekom, maslacem ili šećerom (pa vagajte sastojke) i pokazat ću brze primjere i sažeti tablični prikaz za pomoć u planiranju.
Valores nutricionales
Razumijevanje oznaka na hrani pomaže — a griz (semolina) je dobar primjer zašto je to važno. Vidjet ćete da sirovi griz daje oko 360 kcal na 100 g, s 12,7 g proteina, 68,9 g ugljikohidrata i samo 1,1 g masti, pa je uglavnom brzo gorivo (prikladno oko treninga). Obratite pozornost na ključne mikronutrijente: mangan, B1, niacin, fosfor, folat — korisni podaci ako pratite unos.
| Nutrijent | Na 100 g (sirovo) |
|---|---|
| Kalorije / Protein | 360 kcal / 12,7 g |
| Ugljikohidrati / Mast | 68,9 g / 1,1 g |
| Odabrani mikronutrijenti | Mn, B1, Niacin, P, Folat |
Zapamtite da se porcije nakon kuhanja mijenjaju ovisno o mlijeku, šećeru, dodacima, pa vagajte i bilježite sastojke za točne kalorije.
Las mejores recetas
Krenimo od praktičnih osnova: griz je super svestran i možeš ga lako prilagoditi — od brzog, niskomasnog doručka prije treninga do kremastog deserta koji malo „vara“ na kalorije.
Koristi pravilo 50 g griza na 0,5 L laganog mlijeka, miješaj 5–6 minuta dok ne postane kašasto.
Nakon kuhanja možeš dodati proteine, voće ili začine, ovisno o cilju i kalorijama.
- Brzi doručak: kuhaj u low-fat mlijeku, dodaj žlicu meda i tople šumske bobice.
- Više proteina: umiješaj 20–30 g whey-a nakon hlađenja ili posluži s 50 g grčkog jogurta.
- Desert: koristi punomasno mlijeko, kokos i cimet (više kalorija).
- Slano: kuhaj u bujonu, dodaj 30 g sira i začinsko bilje.
- Praktičan savjet: prilagodi tekućinu za teksturu i kcal.