Većina ljudi ne shvaća da prženi/kuhani soba prosječno sadrži oko 138 kcal na 100 g, pa veličina porcije znači više nego što mislite. Dobit ćete umjereno bjelančevina (oko 4–5 g), uglavnom ugljikohidrata (~25 g) i malo masti, plus dodatna vlakna i minerale ako je 100% heljdino—korisno ako pratite šećer u krvi ili mikronutrijente. Pokazat ću jasnu tablicu i primjere obroka koji vam omogućuju sastavljanje uravnoteženih zdjela od ~300–450 kcal, tako da možete odabrati što odgovara vašim ciljevima.
Nährwerte
Kada gledate soba rezance kroz prizmu nutritivne vrijednosti, oni su umjereni ali praktični: kuhani heljdini soba rezanci sadrže oko 138 kcal na 100 g, pa vas uobičajeni obrok neće opteretiti unosom kalorija, ali će dati korisnu energiju. Dobit ćete otprilike 4,5 g proteina na 100 g, što pomaže osjećaju sitosti, te oko 25 g ugljikohidrata (varijante s jajima), uglavnom kompleksnih iz pšenice. Vlakna su niska (~1,2 g) osim ako ne odaberete 100% heljdu, što povećava udio vlakana. Masnoće su oko 2,1 g (0,4 g zasićenih), a prisutni su i tragovi minerala poput željeza, mangana, folata i B‑vitamina koji dodaju vrijednost bez pompe.
| Nutritivna tvar | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorien | 138 kcal | Energie |
| Proteine | 4,5 g | Sitost |
| Kohlenhydrate | 25 g | Naglasak na kompleksnim |
Die besten Rezepte
Upravo ste vidjeli osnovne nutritivne vrijednosti soba rezanaca, pa sada pretvorimo te brojke u obroke koje ćete zapravo htjeti jesti.
Probajte hladnu salatu od soba rezanaca: 100 g kuhanog soba (~138 kcal) plus jedna šalica miješanog povrća, 1 žlica soja umaka, 1 čajna žličica sezamovog ulja i 1 žlica tostiranih sjemenki daje uravnotežen ručak od ~300–350 kcal s ~8–10 g proteina — brzo, hrskavo i prenosivo.
Za više proteina napravite toplu zdjelu sa 100 g soba, 100 g pečene piletine (≈31 g proteina), poširanim jajetom, špinatom i miso juhom za ~450 kcal i ~35–40 g proteina.
Vegetarijancima će se svidjeti shiitake, edamame i ginger-soya (oko ~320–360 kcal, ~12–15 g proteina).
Opcije s niskim udjelom masti i za sportaše (leća ili tofu) pokrivaju lakše ili performansne potrebe.