Sataraš je poput šarene pogače na tanjuru, i poželjet ćete znati što ta pogača zapravo sadrži. Vidjet ćete da je skroman u kalorijama (otprilike 156 kcal po porciji u receptu za 6 porcija) pri čemu većinu masti čini maslinovo ulje — zdrava nezasićena mast — te otprilike 9 g ugljikohidrata, 3,6 g proteina, bez kolesterola i oko 279 mg natrija; prilagodite ulje, jaja ili meso da povećate ili smanjite kalorije, i pokazat ću vam kako.
Nutritivne vrijednosti
Ako želiš brzo procjenu nutritivnih vrijednosti sataraša, računaj da jedna porcija (prema receptu za 6 osoba) sadrži otprilike 156 kcal, s oko 11,5 g masti (većinom nezasićenih — približno 9 g zahvaljujući maslinovom ulju), 9,3 g ugljikohidrata i 3,6 g proteina; te otprilike 279 mg soli i 0 mg kolesterola. To znači da većinu energije dobivaš iz masti, ali one su pretežno zdrave masti — što je dobro kad paziš na kvalitetu, ne samo brojke. Evo kratke tablice koja ti pomaže vizualizirati osnovne vrijednosti:
| Nutrijent | Po porciji | Napomena |
|---|---|---|
| Energija | 156 kcal | Nisko‑kalorično |
| Masti | 11.5 g | ~9 g nezasićenih |
Vrijednosti variraju s uljem, jajima ili mesom, pa prilagodi porcije.
Najbolji recepti
Krenimo od osnova: sataraš je iznenađujuće prilagodljiv, pa kad želiš najbolji recept za svaku priliku možeš jednostavno početi od provjerenog temelja (recept za 6 osoba koji daje ~156 kcal po porciji), pa ga potom nadograditi prema ukusu i potrebi.
Koristi 50 dag paprika (polovica zelena, polovica žuta), 50 dag rajčica, veliki patlidžan, 2 glavice luka, 3 češnja češnjaka, 5 žlica maslinova ulja, sol, papar i bosiljak.
Priprema traje 15 + 25 minuta kuhanja; pirjaj luk, dodaj povrće i krčkaj oko 20 minuta.
- Klasični: posluži kao lagano glavno jelo.
- Uz jaja: dodaj na kraju za više proteina.
- Kao prilog: uz meso ili rižu.
- Zdrava verzija: manje ulja, više rajčica.