Ako vas zanima kalorije sashimija i što one znače za vaše obroke, provest ću vas kroz ključne brojeve i zašto su važni (matematika porcija, omega‑3, i natrij iz sojinog umaka). Vidjet ćete kako 100 g lososa naspram tune uspoređuje u kalorijama, proteinima, masti i mikronutrijentima, kako se tipične porcije od 85 g skaliraju, i jednostavne zamjene za smanjenje natrija ili povećanje nutrijenata—tako da možete pametno birati ribu i ipak uživati u svojem tanjuru.
Valores nutricionales
Iako na prvi pogled djeluje lagano, sashimi je iznenađujuće hranjiv izbor koji vrijedi razumjeti ako paziš na kalorije, proteine ili masnoće. Kad biraš između lososa i tune, razmisli ovako: losos daje više kalorija i masnoća (oko 206 kcal, 20 g proteina, 13 g masti na 100 g), uključujući dragocjene omega‑3, dok tuna je mršavija i protein‑gusta (oko 144 kcal, 23 g proteina, 4 g masti na 100 g). Također dobivaš vitamine D i B12, te selen i jod (iz ribe i nori), ali pazi na unose većih tunjevina zbog žive. Ovdje su osnovni brojevi za brzi pregled:
| Nutritivna stavka | Primjer (na 100 g) |
|---|---|
| Calorías | 206 (losos) / 144 (tuna) |
| Proteini | ~20 g / ~23 g |
| Masti | ~13 g / ~4 g |
| Omega‑3 | ~1–1.2 g (losos) |
| Mikronutriji | D, B12, selen, jod |
Las mejores recetas
Krenimo s receptima: sashimi može biti iznenađujuće jednostavan, ali mali izbori prave veliku razliku u okusu i nutritivnoj vrijednosti, pa ću ti pokazati kako napraviti nekoliko pristupačnih i ukusnih varijanti.
Za brz, niskokaloričan obrok koristi bijelu ribu (npr. list) — 85 g daje oko 70–90 kcal i 16–20 g proteina; posloži 3–4 tanke ploške, dodaj list nori i malo salate (50 g miješanih zelenih, +10–15 kcal).
Ako želiš više omega‑3, posluži losos (85 g ≈ 170–180 kcal, 1–1.2 g omega‑3).
Tuna daje 120–150 kcal i 22–25 g proteina.
Drži soyu minimalnom (1 žličica ≈ 10–15 kcal, 300–400 mg natrija) i izbjegavaj kremaste umake ili tempuru kako bi zadržao nutritivnu vrijednost.