Zamislite maki rol kao malu gorivnu ćeliju — kompaktna, slojevita i iznenađujuće složena — i ta složenost utječe na kalorije koje ćete unijeti. Želit ćete znati kako riža (obično najveći izvor kalorija), riba ili tempura (protein i mast) i dodaci poput avokada ili majoneze mijenjaju ukupne vrijednosti; standardni rol od 6–8 komada često sadrži oko 200 do 600 kcal, ovisno o nadjevima, pa imajte na umu veličinu porcije i sastojke kako biste donosili pametnije odluke.
Valores nutricionales
Malo po malo, maki rolovi kriju više nego što izgleda — i to u kalorijama i nutrijentima koje donose. Kad biraš maki, računaj da komad ima oko 20–45 kcal, dok nigiri ide oko 70–90 kcal; varira s punjenjem, pa prati sastojke. Riža donosi većinu kalorija (≈30–40 g ugljikohidrata po standardnom rollu; 2/3 šalice ≈150 kcal). Proteini su oko 15–25% energije; losos/tuna daju potpune aminokiseline (≈6–7.5 g proteina/100 g). Masnoće ovise o punjenju: povrtni rolovi ~0.2–0.5 g po komadu, tempura/avokado 5–12 g (tempura najviše). Nori i losos dodaju jod, B12 i omega‑3 (≈1.2 g u lososrolu), što pomaže štitnjači i srcu.
| Nutrijent | Primjerna vrijednost |
|---|---|
| Calorías | 20–45 kcal/komad |
| Ugljikohidrati | 30–40 g/roll |
Las mejores recetas
Kad želiš pravi balans između okusa i nutritivnih vrijednosti, nekoliko provjerenih recepata ti može pomoći da ne pretjeraš s kalorijama, ali i da dobiješ željene proteine i zdrave masti.
Za hranjiv obrok probaj losos-avokado maki roll: oko 490 kcal po roli (4 oz lososa, pola avokada, 2/3 cup riže), s ~1.2 g omega‑3 i dobrim udjelom proteina.
Ako paziš na kalorije, biraj krastavac maki — tek ~30 kcal po komadu, uz dodatak joda i B12 iz nori algi.
Za keto ili mišiće, tuna sashimi bez riže je odlična, ~40 kcal po komadu i kompletni aminokiseline.
Izbjegavaj tempuru ako želiš niže masti (tempura rol može biti ~320 kcal) i kontroliraj sol kod veganskih avokado rolova (~140 kcal/100 g, oko 483 mg Na).