Možda ne znate da 100 g suhog jasmin riže sadrži otprilike 362 kcal — i da se kuhanjem otprilike udvostruči do 2,5× težine, što mijenja kako pratite porcije. Ako želite preciznu nutritivnu vrijednost (ugljikohidrati ~75 g, bjelančevine ~7,4 g, masti ~2,4 g, vlakna malo), koristite sirove težine za recepte i dodajte ulja ili kokosovo mlijeko zasebno; ostanite i pokazat ću kako te zamjene mijenjaju kalorije i hranjive tvari po šalici.
Nutritivne vrijednosti
Iako je lako pomisliti na rižu samo kao “prazan” izvor ugljikohidrata, jasmin riža zapravo donosi konkretnu količinu energije i makronutrijenata koje vrijedi znati: 100 g suhe jasmin riže daje otprilike 362 kcal (1.515 kJ), s oko 74,9 g ugljikohidrata (od kojih su samo ~0,4 g šećeri), 7,4 g proteina i 2,4 g masti (1,0 g zasićenih), dok je natrij vrlo nizak — oko 30 mg; kad kuhaš, masa naraste oko 2–2,5× pa računaš nutritivne vrijednosti prema sirovom stanju. Ovo ti pomaže pratiti unos kalorija i makronutrijenata, naročito ako gledaš vlakna i minerale (smeđa jasmin ima više). Pogledaj kratku usporedbu:
| Kategorija | Vrijednost (na 100 g sirovog) |
|---|---|
| Energija | 362 kcal |
| Ugljikohidrati | 74,9 g |
| Protein | 7,4 g |
| Mast | 2,4 g (1,0 g zasićene) |
Najbolji recepti
Sad kad imaš osnovne nutritivne informacije o jasmin riži, vrijeme je da je pretvoriš u nešto ukusno — i nekomplicirano.
Predložit ću pet provjerenih recepata koje možeš brzo pripremiti i prilagoditi porcijama.
Za brz obrok napravi prženu rižu: 200 g kuhanog jasmina, 1 žlica ulja, 100 g mješavine povrća, jedno razmućeno jaje i 1 žlica soja umaka; to je obrok za 2–3 osobe, gotov u par minuta.
Za kremastu varijantu kuhaj 200 g riže u 400 ml vode i 200 ml kokosovog mlijeka 12–15 minuta, odmori 5.
Za desert kuham 150 g riže s 500 ml mlijeka, 50 g šećera i štapić cimeta 25–30 minuta, ohladi i posluži s voćem.
Risotto-stil i jednostavni prilog također su opisani, pa pazi na omjere.