Ako želite razumjeti kalorije i nutritivne vrijednosti basmati riže, pojednostavit ću: kuhana basmati je oko 121 kcal na 100 g, otprilike 28 g ugljikohidrata, 2,5 g proteina, 0,3 g masti i skroman udio vlakana (smeđa ima više), pa porcija od 150–200 g daje ~180–240 kcal—korisno za planiranje obroka i kontrolu porcija. Prikazat ću jasnu tablicu i praktične savjete (kao što su pretvorbe suho–kuhano) i zamjene za više vlakana, tako da možete prilagoditi obroke bez nagađanja.
Valores nutricionales
Razmislite o kuhanoj šalici basmati riže kao o skromnom, pouzdanom izvoru svakodnevne energije: daje otprilike 121 kcal na 100 g (tako da će tipična porcija od 150–200 g brzo narasti), i uglavnom ćete dobiti ugljikohidrate — otprilike 28 g na 100 g — zajedno s malim količinama proteina (oko 2,4–2,7 g) i vrlo malo masti (oko 0,3 g). Također ćete pronaći 0,4–0,6 g vlakana i umjerene količine B vitamina te minerala poput selena i mangana, iako se količine razlikuju. Niži glikemijski utjecaj basmati riže znači da ćete obično vidjeti nježniji porast šećera u krvi nego kod obične bijele riže. Zapamtite pravilo od suhoga do kuhanog: 100 g kuhane ≈ 40 g sirove, pa prilagodite kalorije i nutrijente pri planiranju porcija.
| Nutrij | Na 100 g kuhane | Napomene |
|---|---|---|
| Calorías | 121 kcal | |
| Ugljikohidrati | ~28 g | |
| Protein | 2,4–2,7 g |
Las mejores recetas
Kad želiš iskoristiti basmati u kuhinji, počni s nekoliko jednostavnih pravila koja će ti uštedjeti kalorije i podići okus: koristi ohlađeni kuhani basmati (100 g ≈ 121 kcal) za salatu s krastavcem, cherry rajčicama, paprikom i limun‑maslinovim preljevom — ciljaj 150–200 kcal po 250–300 g porciji.
Za brz obrok napravi prženicu s 150 g ostataka (≈180 kcal), 1 žličicom ulja (≈40 kcal) i velikim jajetom (≈70 kcal) plus 150 g povrća, oko 350 kcal, puno proteina i vlakana.
Probaj jedno‑lončani kumino‑limeta pilaf od 100 g suhog basmatija (≈302 kcal kuhanog) s prženim kuminom i malo light kokosovog mlijeka (50 ml ≈ 90 kcal).
Zamjena s integralnim povećava vlakna; kheer od 50 g kuhanog je lagan desert.