Oko 1 žlica ribljeg umaka može sadržavati samo 5–10 kcal, no njegov udio natrija može dosegnuti 1.300–1.500 mg po žlici, pa ćete morati obratiti veliku pažnju; također ćete vidjeti deklaracije koje navode 40–150 kcal na 100 g, što zvuči puno dok ne zapamtite da upotrebljavate samo male količine. Većinu kalorija dobit ćete iz proteina (i eventualno dodanog šećera), masti su minimalne, i budući da su porcije male možete uživati u umamiju bez velikog kalorijskog udarca — no postoje trikovi za smanjenje natrija i pojačanje okusa, što ću objasniti sljedeće.
Nährwerte
Kad provjeriš nutritivne vrijednosti ribljeg umaka, prvo pogledaj kalorije na 100 g jer to omogućuje jednostavno uspoređivanje s drugim umacima; većina proizvođača prikazuje baš tu vrijednost. Kad to radiš, sjeti se da se energija računa iz makronutrijenata: 4 kcal/g za proteine i ugljikohidrate, 9 kcal/g za masnoće — pa čak i male količine masti mogu povećati kalorije. Komercijalni riblji umaci obično su niskomasni, ali često jako slani i s promjenjivim udjelom proteina, pa kalorije ostaju relativno niske u odnosu na kremaste umake. Koristi tablicu s deklaracije proizvoda za praćenje porcija; svaki brend može biti drukčiji, pa se osloni na specifične vrijednosti.
| Zutat | Utjecaj |
|---|---|
| Kalorije/100 g | Direktno uspoređivanje |
| Proteini (g) | 4 kcal/g |
| Ugljikohidrati (g) | 4 kcal/g |
| Masti (g) | 9 kcal/g |
| Natrij (mg) | Praćenje soli |
Die besten Rezepte
Za početak, kad želiš iskoristiti riblji umak u jelima bez da značajno povećaš kalorije, fokusiraj se na čiste, fermentirane verzije (one obično imaju samo 40–150 kcal/100 g, a često znatno manje) i koristi ih kao intenzivan začin, ne kao bazu umaka; to znači da ćeš uobičajene porcije od 1–15 g dodati samo nekoliko kalorija, ali puno soli, pa računaj na to kad začinjavaš salate, marinade ili gotova jela.
Die besten Rezeptezamjenjuju kremaste varijante (300–600 kcal/100 g) s mješavinom čistog ribljeg umaka, limunovog soka, češnjaka i svježih začina; razrijedi okus vodom ili bujonom za lagane dresinge.
Koristi ga štedljivo u marinadama, salatama ili umacima, i uvijek okusi prije dodatnog soljenja.