Uvidjet ćete da tipični riblji burger od oko 100 g ima približno 190 kcal, s otprilike 11 g proteina, 8–9 g masti i 18 g ugljikohidrata (veziva i krušne mrvice puno dodaju), a natrij može znatno varirati ovisno o začinima ili mješavinama iz trgovine. Proći ću vas kroz to kako priprema (pečenje naspram prženja), sastojci (cijela riba naspram surimija) i umaci mijenjaju te brojeve, tako da možete prilagoditi recepte za manje kalorija ili više proteina — i odlučiti što vam je najvažnije.
Nutritivne vrijednosti
Iako izgleda lako preskočiti brojke kad ste gladni, vrijedi znati što se nalazi u ribljoj pljeskavici: 100 g sadrži otprilike 193 kcal, oko 11 g proteina, 18,2 g ugljikohidrata i 8,3 g masti. Kad gledaš nutritivne vrijednosti, to znači da jedna porcija daje oko 9,7% dnevnih kalorija (na 2.000 kcal) i približno 11% tipičnog cilja za protein, pa može pomoći u planiranju obroka. Ako paziš na energiju, imaj na umu da dodaci (pecivo, umaci) brzo povećavaju brojke. Za perspektivu, sagorijevanje 193 kcal zahtijeva približno 19 minuta trčanja (8 km/h), 19 minuta brze vožnje bicikla ili 26 minuta plivanja — korisna mjerila kad odlučuješ hoćeš li dodati prilog.
| Nutrijent | Količina/100 g | Postotak cilja |
|---|---|---|
| Kalorije | 193 kcal | 9.7% |
| Protein | 11 g | 11% |
| Ugljikohidrati | 18.2 g | — |
| Masti | 8.3 g | — |
Najbolji recepti
Sada kad znaš nutritivne brojke, lako je planirati recepte koji štede kalorije a ne štetu okusu; ovdje ti predlažem jednostavne, provjerene varijante ribljih pljeskavica koje možeš prilagoditi prema kalorijskom cilju i dostupnim sastojcima.
Koristi 100 g mljevene bijele ribe (≈193 kcal, 11 g proteina) kao osnovu, začini, dodaj sitno nasjeckani luk, peršin i naribanu mrkvu ili tikvicu za vlakna bez velikog skočenja kalorija.
Ako želiš vezivo, stavi cijelozrnate krušne mrvice ili malo pirea (povećaju ugljikohidrate i kcal—prilagodi porciju).
Pečenje ili grill smanjuje dodatne masti naspram prženja.
Za umak biraj jogurt s limunom i začinima umjesto majoneze ili sira, smanjuješ masnoće i kalorije, a dobiješ svjež okus.