Poput prepoznavanja poznatog grada noću, broj kalorija u zdjeli ramena govori vam puno o onome što dolazi—ali ne sve, pa ćete htjeti gledati bliže. Naučit ćete kako svaka od komponenti—rezanci, juha, masti i preljevi—dodaje ili oduzima stotine kalorija (na primjer, zdjele s shoyu često su oko 600–700 kcal, miso oko 800, a tonkotsu može premašiti 900), i dobit ćete praktične zamjene—manje porcije rezanaca, nemasnija svinjetina, više povrća—that smanjuju energiju bez gubitka okusa.
Valores nutricionales
Zaronimo u ono što se zapravo nalazi u zdjeli ramena kako biste mogli donositi pametnije odluke bez odricanja od okusa. U restoranima ćete često vidjeti 700–900 kcal u zdjelama (shoyu/shio ~700, miso ~800, tonkotsu ~900+). Rezanci (≈100 g kuhani) i masno svinjsko meso veliki su pokretači kalorija; juhe također dodaju puno, posebno miso i tonkotsu. Odaberite bistre juhe, nemasne proteine, više povrća ili preskočite dovršavanje juhe kako biste smanjili kalorije i unos natrija. Za niži unos kalorija u gotovim opcijama, Immi zdjele pokazuju oko 310 kcal i ~24 g ugljikohidrata. Cjelovite žitarice ili soba rezanci povećavaju udio proteina i vlakana (soba čak do ~15 g proteina; 3–6 g vlakana), te imaju niži glikemijski učinak u usporedbi sa standardnim pšeničnim rezancima.
| Ingrediente | Tipične kcal | Pametna zamjena |
|---|---|---|
| Rezanci | 200–400 | Soba/cjelovite žitarice |
| Protein | 100–300 | Nemasna piletina/riba |
| Juha i povrće | 200–300 | Bistra juha, više povrća |
Las mejores recetas
Kad želite ukusne, povoljne zdjelice rezanaca koje ne narušavaju kalorijske ciljeve, počnite izborom pravog predloška — riža, soba ili jaje/ramen rezanci — i gradite od toga, zamjenjujući sastojke da biste postigli oko 300–400 kcal po porciji (ili manje ako želite).
Odabrat ćete bazu (Pad Thai rižini rezanci ~280 kcal, soba ~195 kcal, pho rižini rezanci ~240 kcal ili domaći ramen ~320 kcal) i nadograditi proteinima i povrćem kako biste balansirali ugljikohidrate (porcije od 40–45 g), proteine (jaje, piletina, tofu) i vlakna.
Koristite miso ili dugo kuhane temeljce za intenzivan okus bez dodatnih masti i kontrolirajte porcije kikirikija ili ulja.
Praktične zamjene održavaju sitost visokom i stabilnijim odgovorom glukoze.
- Pad Thai: namočite rižine rezance 15 minuta, tamarind, kikiriki, limeta
- Soba: heljda, shiitake, špinat, sezamovo ulje
- Pho: goveđi temeljac, anis, cimet, đumbir
- Ramen: miso, bok choy, kukuruz, mekano kuhana jaje