Raštika (kelj) je niskokalorično, nutritivno gusto lisnato povrće koje omogućuje velike porcije lako uklopive u svaki prehrambeni plan—otprilike 30 kcal na 100 g sirove (otprilike 49 kcal po šalici kuhane). Provest ću vas kroz jasnu tablicu nutrijenata koja prikazuje vitamine A, C, K, folat, B‑vitamine, kalcij, kalij, željezo, magnezij i zaštitne fitohemikalije poput luteina i glukozinolata, plus savjete o sirovom naspram lagano kuhanom pripremanju za očuvanje tih nutrijenata—ali prvo, poslojmo brojeve da ih možete koristiti u stvarnim obrocima.
Nährwerte
Iako je niskokalorična, raštika (kelj) sadrži iznenađujuće mnogo hranjivih tvari, pa možete pojesti velik obrok bez narušavanja plana kontrole kalorija. Dobit ćete otprilike 30 kcal na 100 g (≈49 kcal po šalici kuhanog) uz vitamine A, C, K i nekoliko B vitamina (uključujući folat). Pojavljuju se i minerali poput kalcija, kalija, željeza i magnezija—kao i cinka, mangana i fosfora—korisni ako uravnotežujete obroke.
| Skupina nutrijenata | Ključni primjeri | Zašto je važno |
|---|---|---|
| Vitamini | A, C, K, B (folat) | Imunitet, vid, zgrušavanje, metabolizam energije |
| Minerali | Ca, K, Fe, Mg | Kosti, krvni tlak, prijenos kisika |
| Fitokemikalije | Lutein, zeaksantin, glukozinolati | Zdravlje očiju, antioksidativni i učinci povezani s rakom |
Kratko kuhanje štedi hranjive tvari; sirovo ih zadržava najviše.
Die besten Rezepte
Zaronite u recepte s raštikom koji su istovremeno utješni i puni hranjivih tvari — pronaći ćete tradicionalna dalmatinska jela, jednostavne moderne priloge i inventivne načine kako dodati kelj u burgere ili zdjele.
Počnite s klasikom: 1 kg očišćene raštike (stabljike narezane po dužini), 0,5 kg krumpira, 1 dl maslinovog ulja, 3 češnja češnjaka, prstohvat soli i papra; kuhajte stabljike ~30 minuta, dodajte krumpir još ~30 minuta, ocijedite i začinite — obilno i za zajedničko uživanje.
Kako biste očuvali hranjive tvari, upotrijebite sirovu raštiku u smoothiejima ili je kuhajte na pari oko pet minuta; vrijeme blanširanja ovisi o starosti listova.
Za protein isprobajte zelenu menestru (suho ili konzervirano meso kuha se za juhu, povrće se zasebno blanšira, pa se sve zajedno spoji).
Ili pomiješajte sitno nasjeckanu kuhanu raštiku s maslinovim uljem i češnjakom — oko 49 kcal po kuhanoj šalici — kao niskokalorični, vitaminima bogat prilog.