Kao da zavirujete ispod haube automobila, želite znati što pokreće vaš proteinski shake — i to je važnije nego što mislite. Naučit ćete kako sastojci (mlijeko, prahovi, šećeri, namazi od orašastih plodova) mijenjaju kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, zašto zaslađivači i zgušnjivači obično dodaju malo energije, i kako tipični domaći čokoladni shake ima oko 240–250 kcal s 25–35 g proteina — nastavite pa ću vam pokazati jasnu tablicu i praktične recepte.
Nutritivne vrijednosti
Ako pratiš nutritivne vrijednosti, počni od proteina jer su oni glavna prednost ovog milk-based čokoladnog shakea (npr. 3) Ti ćeš naći većinu proteina u milk protein concentrateu i obranom mlijeku, što znači da ga možeš računati u dnevni unos proteina (4 kcal/g). Uzimaj u obzir da 2% kakaa daje okus, dok šećer i sukraloza zajedno određuju ugljikohidrate i slatkoću bez puno dodatnih kalorija. Zgušnjivači i regulatori kiselosti (cellulose, E466, carrageenan, E339) mijenjaju teksturu, ne energiju. Provjeri stvarne makronutrijente na etiketi jer sterilizirani proizvod može imati netočne ili nedostajuće vrijednosti. Tablica pomaže vizualizirati.
| Sastojak | Uloga |
|---|---|
| Proteini | Glavni doprinos kcal |
| Ugljikohidrati | Šećer + sukraloza |
| Tekstura | Zgušnjivači |
| Stabilnost | Sterilizacija |
Najbolji recepti
Krenimo s praktičnim receptima koje možeš lako prilagoditi svojim ciljevima i ukusima:
Za čokoladni shake, blendaj 1 šalicu (240 ml) obranog mlijeka (≈83 kcal, 8 g proteina) s 1 mjericom (≈30 g) čokoladnog proteina (20–25 g) i 1 žlicom kakaa — dobiješ ~30–35 g proteina i ~200–250 kcal.
Ako želiš meal replacement, dodaj 1 žlicu maslaca od kikirikija (≈95 kcal, 3,5 g) i pola banane (≈50 kcal) — +~145 kcal i ~4 g proteina.
Za cutting, koristi 250 ml vode ili neslađenog bademovog mlijeka s 1 mjericom proteina za ~100–140 kcal.
Za teksturu i vlakna, ubaci 1 žlicu chia/sjemenki lana (≈60–70 kcal, 2–3 g) ili 1–2 žlice zobenih pahuljica.