Želite pufkast, proteinski doručak, ali vam je važan i unos kalorija — a ta dva cilja se ne uvijek slažu. Naučit ćete kako zamjene sastojaka (whey naspram svježeg sira, cjelovita žitarica naspram rafiniranog brašna), veličina porcije i dodaci mijenjaju kalorije i proteine po porciji, s konkretnim primjerima (100 g obične palačinke ≈204 kcal/15 g proteina; porcije usmjerene na proteine često 250–300 kcal/25–35 g). Ostanite za jednostavnu tablicu i praktične savjete kako zadržati palačinke mršavim i zasitnim.
Nutritivne vrijednosti
Nutritivne vrijednosti protein‑palačinki ovise o sastojcima i veličini porcije, pa je korisno znati što točno jedeš prije nego procijeniš kalorije i makronutrijente. Ti ćeš primijetiti da obična palačinka (100 g) daje oko 204 kcal s ~15 g proteina, 24 g ugljikohidrata i 5 g masti, dok proteinska verzija (jaja + whey + jogurt) obično nudi ~250–300 kcal i 25–30 g proteina. Zamjene poput integralnog brašna i nemasnog grčkog jogurta smanjuju energiju i povećavaju sitost, a preljev od čokolade (1 žlica ≈ 80 kcal) brzo diže ukupne kalorije. Kalorije variraju snažno (≈90–560+ kcal), zato uvijek mjeri porcije i prilagodi sastojke.
| Tip | Kcal (približno) | Proteini |
|---|---|---|
| Obična 100g | 204 | 15 g |
| Proteinska porcija | 250–300 | 25–30 g |
| Mala banana-jaje | 90 | 6–8 g |
Najbolji recepti
Kad kreneš kuhati najbolje proteinske palačinke, vrijedi imati spremne nekoliko provjerenih recepata za različite ciljeve—gubitak težine, gradnju mišića ili brz doručak—jer mala prilagodba (npr. zamjena maslaca od kikirikija s žlicom nemasnog sira) može jako promijeniti kalorije i makronutrijente.
Možeš izabrati recept s 60 g zobenih, 60 g svježeg sira, 1/2 mjerice whey i 3 bjelanjka: oko 269 kcal, 35 g proteina, 23 g ugljik., 3 g masti — odlično za mišiće.
Brza varijanta s jajetom, 2 bjelanjka i bananom daje ~215 kcal i 18 g proteina.
Ako želiš nisku kaloriju, 1 mjerica whey, 3 bjelanjka i žlica bademovog maslaca ~145 kcal, ~34 g proteina.
Biraj prema cilju i dodacima.